การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนใช้ระบบพลังงานของมนุษย์สองในสามระบบ: ระบบ ATP-CP และไกลโคไลซิส พูดง่ายๆ ก็คือ การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนประกอบด้วยกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงในช่วงเวลาสั้นๆ ที่ไม่ต้องการออกซิเจนเพิ่มเติม ซึ่งแตกต่างจากกิจกรรมแอโรบิกซึ่งต้องการออกซิเจนเพิ่มเติม
ระยะเวลาสั้น
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนโดยปกติจะใช้เวลาหนึ่งถึงสามนาที โดยกิจกรรมที่เข้มข้นที่สุดจะใช้เวลาเพียงไม่กี่วินาทีเท่านั้น ร่างกายไม่สามารถเก็บ ATP-CP (Adenosine Tri-Phosphate - Creatine Phosphate) ได้เพียงพอเพื่อรักษากิจกรรมที่ไม่ใช้ออกซิเจนเกินกว่าไม่กี่วินาที เมื่อกลูโคสถูกเผาในระหว่างกระบวนการไกลโคไลซิสในสภาวะที่ไม่ใช้ออกซิเจน กรดแลคติกจะทำให้เกิด 'การเผาผลาญ' ซึ่งบังคับให้ผู้ออกกำลังกายจำนวนมากหยุดและพักฟื้นหลังจากทำกิจกรรมเพียงไม่กี่นาที
บทความที่เกี่ยวข้อง- ทำความเข้าใจระดับออกซิเจนในเลือดระหว่างออกกำลังกาย
- ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน
- ตัวอย่างของ Interval Training
ความเข้มสูงสำหรับวินาที
การเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงเต็มที่ที่ระดับความเข้มข้นสูงสุดจะเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจนเมื่อมีความพยายามอย่างมาก พวกเขาไม่สามารถคงอยู่ได้นานกว่าสองสามวินาทีอย่างถูกต้อง
การยกน้ำหนัก
เพื่อให้การยกน้ำหนักในการไม่ใช้ออกซิเจน การยกควรหนักพอที่จะทำซ้ำได้หนึ่งครั้งสูงสุดที่สามารถทำได้ในขณะที่ยังคงรักษารูปแบบที่ถูกต้อง การแสดงน้ำหนักที่น้อยลงหลายครั้งไม่อยู่ในหมวดหมู่นี้ โดยพื้นฐานแล้วถ้าการยกน้ำหนักทำได้ง่าย ๆ ก็มีแนวโน้มมากขึ้นแอโรบิกมากกว่าแบบไม่ใช้ออกซิเจน
Sprints
การวิ่งด้วยความพยายามสูงสุดเพียงไม่กี่วินาทีเป็นกิจกรรมที่ไม่ใช้ออกซิเจน แต่เฉพาะในกรณีที่วิ่งได้เร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้จริง ๆ และนักวิ่งสามารถรวบรวมได้ด้วยความพยายามสูงสุด การวิ่งควรต้องเสียภาษีมากจนนักวิ่งไม่สามารถไปได้ไกลกว่านี้
ความเข้มสูงสำหรับนาที
การเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงที่ระดับความเข้มข้นสูงสุดเมื่อประกอบกับช่วงเวลาพักฟื้นหรือพักยังคงสามารถเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระบบพลังงานที่ใช้ในการกระตุ้นกิจกรรม การออกกำลังกายประเภทนี้มักจะทำให้ผู้คนรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อภายในสองสามวันหลังจากทำกิจกรรม (เรียกว่าเริ่มมีอาการล่าช้า) อันเป็นผลมาจากกรดแลคติกที่ปล่อยออกมาระหว่างไกลโคไลซิส
ฟุตบอล
ฟุตบอลเป็นตัวอย่างที่ดีของกิจกรรมแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่คู่รักพยายามอย่างเต็มที่โดยใช้ความพยายามน้อยลงแล้วกลับมาพยายามอย่างเต็มที่อีกครั้ง ในฐานะผู้เล่น คุณไม่ได้มีส่วนร่วมในกิจกรรมมากนักเมื่ออยู่ห่างจากลูกบอล แต่กิจกรรมจะเข้มข้นมากเมื่อคุณมีส่วนร่วมอย่างแข็งขัน ความพยายามสูงสุดในช่วงเวลาสั้น ๆ คือเมื่อเกิดไกลโคไลซิส การเผาผลาญกลูโคส
ยิมนาสติก
นักยิมนาสติกมักใช้กลูโคสในช่วงที่มีความพยายามสูงสุดในกิจวัตรประจำวัน สิ่งนี้เป็นจริงภายใต้กิจกรรมยิมนาสติกต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกิจกรรมที่มีกิจกรรมเดี่ยวอย่างกระทันหัน เช่น ห้องนิรภัย เมื่อนักยิมนาสติกพยายามอย่างเต็มที่ พวกเขาอยู่ในสภาวะไร้อากาศ
ว่ายน้ำ
ว่ายน้ำสามารถไม่ใช้ออกซิเจนได้เช่นกัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเข้มข้น การว่ายน้ำที่มีความเข้มข้นสูงโดยใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ไม่เกินสองสามนาทีอาจเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจน การว่ายน้ำเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ออกกำลังกายที่ต้องการกิจกรรมแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่ไม่มีแรงกระแทก
เทนนิส
ช่วงเวลาการออกแรงสูงแบบหยุดแล้วไปในเทนนิสกระตุ้นให้เกิดสภาวะที่ไม่ใช้ออกซิเจน พึงระลึกไว้เสมอว่าเกมเทนนิสทั้งหมดไม่ใช่แบบไม่ใช้ออกซิเจน แต่เป็นเพียงช่วงสั้นๆ ของความพยายามสูงสุดเท่านั้น
ทาบาทา
ทาบาทา ซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) เป็นตัวอย่างที่ดีของการทำงานแบบเป็นช่วงที่ผสมผสานแอโรบิกและแอนแอโรบิก รูปแบบ 20 วินาทีที่กิจกรรมความพยายามสูงสุดจริง ๆ ตามด้วยการกู้คืน 10 วินาที ทำซ้ำแปดครั้ง สามารถนำไปสู่ไกลโคไลซิสและการเผาผลาญกลูโคส Tabata เหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายขั้นสูง
ความเข้มข้นกับกิจกรรมเฉพาะ
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนไม่ได้เกี่ยวกับกิจกรรมเฉพาะ แต่เป็นความพยายามที่แสดงออกและโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ระบบพลังงานที่ร่างกายใช้ในการทำกิจกรรม ผู้ที่ต้องการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนควรพิจารณากิจกรรมที่ต้องใช้ความพยายามสูงสุด กล่าวอีกนัยหนึ่ง บุคคลไม่สามารถทำกิจกรรมตามรายการที่นี่และถือว่าพวกเขาจะบรรลุสภาวะไร้ออกซิเจนหากพวกเขาไม่ได้ทำงานหนักและพยายามอย่างเต็มที่ที่จะรวบรวม
