หากต้องการติดตามความคืบหน้าอย่างถูกต้องเมื่อเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนัก คุณอาจต้องพิจารณาคำนวณและตรวจสอบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ ต่างจากน้ำหนักตัวหรือดัชนีมวลกาย (BMI) ซึ่งแค่ประเมินขนาดของคุณ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายจะวิเคราะห์สิ่งที่เกิดขึ้นภายในร่างกายของคุณ โดยเปรียบเทียบมวลไขมันของคุณกับเนื้อเยื่อติดมัน วิธีนี้จะช่วยให้ภาพสุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้น ในขณะเดียวกันก็แก้ไข 'ผลบวกที่ผิดพลาด' และ 'ผลลบที่ผิดพลาด' ที่อาจเกิดขึ้นได้เมื่อใช้น้ำหนักหรือค่าดัชนีมวลกาย
วิธีการประเมินไขมันในร่างกายที่พบบ่อยที่สุด
การวัดเส้นรอบวง
ในขณะที่คุณสามารถทำการประเมินเส้นรอบวงในทางเทคนิคได้ การวัดของคุณจะแม่นยำยิ่งขึ้นหากคุณขอให้ใครสักคนช่วยคุณเกี่ยวกับเทปวัด โดยรวมแล้ว การวัดเส้นรอบวงนั้นแม่นยำภายในสองถึงครึ่งถึงสี่เปอร์เซ็นต์เมื่อดำเนินการอย่างถูกต้อง และมีประโยชน์อย่างยิ่งในการติดตามการเปลี่ยนแปลงการกระจายไขมันในร่างกาย โปรดจำไว้ว่า เมื่อทำการวัด ควรวัดผ้าหรือเทปพลาสติกให้ตึงบริเวณจุดวัด แต่ไม่ควรรัดแน่น คุณต้องการหลีกเลี่ยงการประคบผิว
บทความที่เกี่ยวข้อง- ผู้ชายที่มี Pecs ที่ดี
- รูปภาพยกน้ำหนัก
- ฟิตร่างกายชาย
แม้ว่าคุณจะคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณด้วยมือเมื่อใช้การวัดเส้นรอบวง แต่ก็ไม่จำเป็นต้องทำอย่างนั้นด้วยการประดิษฐ์อินเทอร์เน็ต การใช้เครื่องมือที่ให้มาบน BrianMac วัดเส้นรอบวงของไซต์ร่างกายสามแห่งตามอายุและเพศของคุณ หากกราฟไม่ได้ระบุอายุของคุณ ให้เลือกส่วนที่คุณใกล้เคียงที่สุด หลังจากทำการวัดแล้ว ให้เสียบตัวเลขของคุณเข้ากับเครื่องมือ (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังวัดค่าของคุณอยู่ เซนติเมตร ไม่ใช่นิ้ว) แล้วกด 'คำนวณ' ผลที่ได้จะเป็นประโยชน์ในการกำหนดช่วงไขมันในร่างกายโดยทั่วไปของคุณและจะช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าเมื่อเวลาผ่านไป
การทดสอบผิวหนัง Skin
การทดสอบ Skinfold คล้ายกับการวัดเส้นรอบวงเนื่องจากคุณกำลังวัดไซต์จำนวนหนึ่งในร่างกายและใช้สมการเพื่อประเมินเปอร์เซ็นต์ไขมันทั้งหมดตามการวัดเหล่านี้ และเช่นเดียวกับการวัดเส้นรอบวง ผลลัพธ์มักจะแม่นยำภายในสามถึงห้าเปอร์เซ็นต์ น่าเสียดาย ความผิดพลาดของมนุษย์เมื่อทำการทดสอบอาจทำให้การประเมินเหล่านี้ไม่ถูกต้องอย่างยิ่ง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องให้บุคคลที่ได้รับการฝึกอบรมทำการทดสอบ skinfold ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหลายคนได้รับการฝึกอบรมเล็กน้อยเกี่ยวกับการใช้เครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลาง skinfold ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณถามบุคคลที่ได้รับการฝึกอบรมและจำนวนการประเมินที่เขาทำก่อนที่จะเชื่อมั่นในผลลัพธ์อย่างสมบูรณ์ บุคคลที่เคยผ่านการฝึกอบรมที่มหาวิทยาลัยหรือศูนย์วิจัยหรือผู้ที่ทำการทดสอบหลายครั้งมักจะใช้เครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลางอย่างถูกต้อง คุณสามารถคาดหวังสิ่งต่อไปนี้:
- ผู้ทดสอบจะใช้เครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลางขนาดใหญ่เพื่อ 'บีบ' ผิวของคุณบนไซต์ต่างๆ การทดสอบคาลิปเปอร์ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับไซต์สามหรือเจ็ดไซต์ รวมถึงทุกอย่างตั้งแต่ไขว้ไปจนถึงเอว ต้นขา หลัง และน่อง สถานที่ทดสอบสามแห่งนั้นแตกต่างกันไประหว่างชายและหญิง แต่การทดสอบเจ็ดแห่งนั้นเหมือนกัน
- ผู้ทดสอบควรแนะนำวิธียืน หาตำแหน่งทดสอบ จากนั้นใช้นิ้ว 'บีบ' ชั้นไขมันใต้ผิวหนังออกจากกล้ามเนื้อใต้ผิวหนัง
- โดยใช้นิ้วมือจับผิวหนังอย่างต่อเนื่อง ผู้ทดสอบจะทำการวัดครั้งแรกด้วยคาลิปเปอร์ ปล่อยผิวหนังออกจนหมด จากนั้นทำซ้ำขั้นตอนอีกครั้ง
- ผู้ทดสอบจะดำเนินการตามขั้นตอนที่แต่ละไซต์ที่ทำการวัด โดยบันทึกการวัดอย่างน้อยสองครั้งในแต่ละไซต์
- ก่อนที่จะคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ผู้ทดสอบจะเฉลี่ยคะแนนของสถานที่ทดสอบแต่ละแห่งเพื่อลดความไม่ถูกต้องที่เกิดจากความผิดพลาดของมนุษย์
- ผู้ทดสอบจะใช้การคำนวณที่กำหนดไว้ล่วงหน้าหรือระบบคอมพิวเตอร์เพื่อประเมินเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ
เช่นเดียวกับการวัดเส้นรอบวง การทดสอบ skinfold มีประโยชน์มากที่สุดเมื่อติดตามการเปลี่ยนแปลงในองค์ประกอบของร่างกายเมื่อเวลาผ่านไป
การวิเคราะห์ความต้านทานไฟฟ้าชีวภาพ (BIA)
การวิเคราะห์ BIA เป็นหนึ่งในระบบที่ใช้งานง่ายที่สุดในการประเมินไขมันในร่างกาย แต่ความแม่นยำนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ และอย่างดีที่สุดจะแม่นยำเพียงไม่เกินสามเปอร์เซ็นต์ วิธีการทำงานของ BIA นั้นค่อนข้างง่าย: มวลที่ปราศจากไขมัน เช่น กล้ามเนื้อ น้ำ และกระดูก ล้วนเป็นตัวนำไฟฟ้าที่ดีเยี่ยม ในขณะที่ไขมันนำไฟฟ้าได้ช้ากว่า ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถใช้กระแสไฟฟ้าขนาดเล็กไหลผ่านบุคคลได้ และขึ้นอยู่กับความเร็วของกระแสไฟฟ้าที่ไหลผ่านร่างกาย คุณจะได้ค่าประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของบุคคลนั้น เครื่องชั่งบางเครื่องมีคุณลักษณะนี้อยู่ในตัว และมีเวอร์ชันสำหรับมือถือ ซึ่งมักอยู่ในช่วงราคา 100 เหรียญหรือมากกว่านั้น ข้อดีคือคุณสามารถทดสอบได้เป็นประจำจากที่บ้าน โดยคอยจับตาดูการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น ข้อเสียคือความแม่นยำจะแตกต่างกันไปตามสิ่งต่างๆ เช่น ระดับความชุ่มชื้น อุณหภูมิแวดล้อม และแม้กระทั่งรอบเดือนของคุณ
การชั่งน้ำหนักอุทกสถิต
การชั่งน้ำหนักแบบไฮโดรสแตติกทำให้หลักการของการเคลื่อนตัวของน้ำของอาร์คิมิดีสมีผล แนวคิดนี้ค่อนข้างง่าย: ร่างกายที่หนาแน่นซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อมากกว่าและไขมันน้อยกว่าจะมีน้ำหนักใต้น้ำมากกว่าร่างกายที่มีมวลไขมันและไม่มีไขมันมากกว่า พูดง่ายๆ คือ ไขมันลอย อ่างมวลที่ปราศจากไขมัน นี่เป็นหนึ่งในการทดสอบที่แม่นยำที่สุด และเมื่อทำอย่างถูกต้องแล้ว จะกำหนดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้อยู่ภายในหนึ่งเปอร์เซ็นต์ครึ่ง เพื่อให้การทดสอบเสร็จสิ้น โดยปกติแล้ว คุณต้องจัดเวลาที่โรงพยาบาลหรือมหาวิทยาลัยที่มีอุปกรณ์ที่เหมาะสม หากคุณรู้สึกไม่สบายใจที่จะจมอยู่ใต้น้ำเป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาที คุณอาจไม่ต้องการทดสอบนี้ โดยทั่วไปสิ่งที่เกิดขึ้นมีดังนี้:
-
เมื่อคุณมาถึงห้องปฏิบัติการ คุณจะได้รับการชั่งน้ำหนักและวัดในรูปแบบต่างๆ ในขณะที่สวมใส่เฉพาะเสื้อผ้าที่คุณจะได้รับการทดสอบ (โดยปกติเป็นเพียงชุดว่ายน้ำ)
-
คุณจะอาบน้ำจนเปียกหมาดๆ แช่เสื้อผ้าที่สวมอยู่
-
ผู้ทดสอบจะทำการปรับเทียบอุปกรณ์
-
คุณจะเข้าสู่แอ่งน้ำและนั่งให้นิ่งที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่น้ำหยุดนิ่งและระบบจะเริ่มตรวจวัด
-
เมื่อได้รับคำแนะนำจากผู้ทดสอบ คุณจะจมดิ่งลงไปจนสุดและหายใจเอาอากาศออกจากปอดให้ได้มากที่สุด คุณจะยังคงจมอยู่ใต้น้ำจนกว่าคุณจะได้รับสัญญาณ 'ไปข้างหน้า' ที่กำหนดไว้ล่วงหน้าจากผู้ทดสอบเพื่อออกอากาศ
-
โดยปกติ คุณจะต้องผ่านขั้นตอนนี้อีกสองหรือสามครั้งเพื่อช่วยให้อ่านค่าได้แม่นยำที่สุด
การดูดซับรังสีเอกซ์พลังงานคู่ (DXA)
สำหรับการอ่านเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณที่แม่นยำอย่างแท้จริง พร้อมกับการวัดอื่นๆ เช่น ความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูก ให้ตรวจสอบกับโรงพยาบาลหรือมหาวิทยาลัยในพื้นที่ของคุณเพื่อดูว่ามีการวิเคราะห์ไขมันในร่างกาย DXA หรือไม่ การทดสอบอาจมีค่าใช้จ่ายสูงถึง 200 ดอลลาร์ ขึ้นอยู่กับว่าคุณทำที่ไหน แต่กระบวนการนี้ค่อนข้างง่ายและไม่เจ็บปวด คุณเพียงแค่นอนหงายบนโต๊ะในขณะที่ลำแสงเอ็กซ์เรย์พลังงานต่ำสองลำทะลุผ่านร่างกายของคุณในช่วงเวลา 12 นาที คอมพิวเตอร์สร้างลำแสงเอ็กซเรย์ขึ้นใหม่เพื่อให้เห็นภาพเนื้อเยื่อที่อยู่ข้างใต้ได้อย่างแม่นยำ ให้ภาพจริงของกระดูก มวลไขมันและไขมันที่ปราศจากไขมันของคุณ
การเลือกวิธีการทดสอบ
วิธีที่คุณเลือกนั้นขึ้นอยู่กับคุณจริงๆ ตราบใดที่คุณเข้าใจถึงประโยชน์และข้อเสียของแต่ละวิธี โดยทั่วไป วิธีที่ง่ายที่สุดและแพงน้อยที่สุดมักจะแม่นยำน้อยกว่า ในขณะที่วิธีที่ยากกว่าและมีราคาแพงกว่ามักจะแม่นยำกว่า ตามกฎแล้ว เป็นการดีที่สุดที่จะได้รับการวัดที่แม่นยำที่สุดเพื่อประเมินสุขภาพของคุณและเริ่มต้นหรือสิ้นสุดโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ โดยใช้วิธีการที่แม่นยำน้อยกว่าเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ ที่กล่าวว่า หากคุณเลือกวิธีการเริ่มต้นที่มีความแม่นยำน้อยกว่า ให้ทำตามที่คุณติดตามความคืบหน้า และพยายามรักษาตัวแปรอื่นๆ ทั้งหมดให้เหมือนเดิม เช่น สอบในวันเดียวกัน เวลาเดียวกัน ถ้ามีคนช่วยคุณวัด ให้ขอให้คนๆ เดียวกันทำเสมอ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้เครื่องมือเดียวกัน ยิ่งคุณใส่ตัวแปรลงในสมการน้อยลงเท่าไร ผลลัพธ์ของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น
