ใช้เวลานานแค่ไหนในการมีรูปร่าง?

ชื่อที่ดีที่สุดสำหรับเด็ก

พอดีกับผู้หญิงที่มีความสุขดิ้น

เมื่อคุณได้ยินคำว่า 'ฟิตหุ่น' รูปภาพของหน้าท้องที่มีสิ่วและลูกหนูโป่งผุดขึ้นมาในหัวของคุณหรือคุณมีอะไรในใจอีกไหม? ตามที่ สายสุขภาพ อาจต้องใช้เวลามากกว่าหกสัปดาห์จึงจะเห็นผลในกระจกหลังจากเริ่มกิจวัตรด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม คุณจะเริ่มได้รับประโยชน์จากการมีรูปร่างที่ดีภายใน 14 วัน ตราบใดที่คุณยึดมั่น สมรรถภาพทางกายจะตามมา





'รูปร่างหน้าตา' เป็นอย่างไร?

มีมากมายประโยชน์ของการมีรูปร่างและหลายวิธีที่จะไปถึงที่นั่น ในการหาวิธีที่เหมาะกับคุณ การรู้องค์ประกอบห้าประการของสมรรถภาพทางกาย เป็นประโยชน์

บทความที่เกี่ยวข้อง
  • แกลเลอรี่โมเดลฟิตเนส
  • ฟิตร่างกายชาย
  • นางแบบฟิตเนสบิกินี่

องค์ประกอบของร่างกาย

องค์ประกอบของร่างกายวัดโดยการคำนวณปริมาณไขมันในร่างกายที่เกี่ยวข้องกับมวลกล้ามเนื้อของคุณ องค์ประกอบของร่างกายที่แข็งแรงมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงโรคหัวใจและโรคเบาหวานได้ ตามที่ โภชนาการที่แม่นยำ , ไขมันในร่างกายที่แข็งแรง ช่วงอยู่ระหว่าง 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์สำหรับผู้ชายและระหว่าง 20 ถึง 32 เปอร์เซ็นต์สำหรับผู้หญิง สิ่งใดด้านล่างที่ถือว่าเป็นกีฬา





องค์ประกอบของความฟิตนี้เป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่พูดถึงเมื่อพวกเขาตั้งเป้าที่จะมีรูปร่างที่ดี เป็นสิ่งสำคัญในการปั้นร่างกายในลักษณะที่ทำให้คุณรู้สึกมีเสน่ห์และมั่นใจ ไขมันในร่างกายคำนวณได้หลายวิธี

  • การวัดเส้นรอบวงโดยใช้ตลับเมตร
  • คาลิปเปอร์ที่หนีบบริเวณไขมัน
  • การวิเคราะห์อิมพีแดนซ์ทางชีวภาพ (BIA) ที่วัดปริมาณน้ำในร่างกายของคุณ
  • ถัง Dunk หรือที่เรียกว่าการทดสอบไขมันในร่างกายที่หยุดนิ่ง

ถึง เรียนปี 2559 ใน American Journal of Clinical Nutrition รายงานผลลัพธ์ที่มีนัยสำคัญภายในเวลาไม่ถึงสี่สัปดาห์สำหรับผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงร่วมกับการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น เพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืน ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลส่วนใหญ่แนะนำให้ยึดติดกับโปรแกรมระดับปานกลางเป็นเวลาอย่างน้อยสามถึงหกเดือนก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมบำรุงรักษา



ความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือด

ความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือดคือความสามารถในการให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจทำงานได้ดีในระหว่างการออกกำลังกาย หากคุณสามารถสนทนาต่อไปได้โดยไม่รู้สึกอึดอัดในระหว่างทำกิจกรรมระดับปานกลาง แสดงว่าความอดทนของคุณค่อนข้างดี อีกวิธีหนึ่งในการทดสอบความทนทานของคุณคือการวัดและเปรียบเทียบอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ระหว่างออกกำลังกาย และหลังจากทำกิจกรรม กฎทั่วไปสำหรับ อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย ระหว่างออกกำลังกาย 220 ครั้งต่อนาทีลบอายุของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณอายุ 50 ปี อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณคือ 220-50 ซึ่งเท่ากับ 170 ครั้งต่อนาที อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงนี้จะแตกต่างกันไปตามระดับความฟิตของคุณและสภาวะทางการแพทย์ที่อาจส่งผลต่อมัน เช่น โรคหอบหืดหรือความดันโลหิตต่ำ หากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณกลับมาเป็นปกติหลังจากออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว แสดงว่าความอดทนของคุณสูงกว่าค่าเฉลี่ย

ถึง 2534 การศึกษา 1991 ยืนยันว่าคุณจะเห็นระดับความอดทนเพิ่มขึ้นภายในสองถึงสี่สัปดาห์หลังจากเริ่มโปรแกรมคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ นี่เป็นระยะเวลาที่อาการปวดเริ่มแรกบรรเทาลง เพื่อให้คุณสังเกตเห็นการเพิ่มพลังงาน และเพื่อให้คุณหายใจได้ง่ายขึ้นระหว่างออกกำลังกายและพักผ่อน หากคุณมีกิจกรรมในใจ เช่น วิ่ง 5k หรือ 10k ให้เริ่มการฝึกล่วงหน้าอย่างน้อย 60 วัน เพื่อให้คุณสามารถทำงานได้ตามระยะทาง

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ผู้หญิงยกน้ำหนัก

องค์ประกอบของความฟิตนี้คือความสามารถในการใช้กล้ามเนื้อของคุณอย่างเต็มที่ ลองนึกถึงน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกขึ้นบน bicep curl หรือจำนวนปอนด์สูงสุดที่คุณสามารถถือได้ในขณะที่พยายามหมอบเพียงครั้งเดียว นั่นคือความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อของคุณ หากเป้าหมายหลักของคุณคือการลดน้ำหนักหรือลดไขมันในร่างกาย คุณอาจถูกล่อลวงให้เล่นบทบาทความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อในกระบวนการสร้างรูปร่างให้ด้อยลง อย่าทำผิดพลาดนี้ ยิ่งกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อก็จะยิ่งเติบโตมากขึ้นเท่านั้น สร้างคำจำกัดความที่คุณต้องการ ในระยะยาว ความแข็งแกร่งทางกายภาพของคุณจะทำให้การออกกำลังกายทั้งหมดของคุณง่ายขึ้น



การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้รูปร่างสมส่วนและมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อา เรียนปี 2558 และ เรียนปี 2559 ทั้งสองรายงานว่ามีความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อของผู้เข้าร่วมเพิ่มขึ้นอย่างมากในสองเดือนด้วยการออกกำลังกายเพียงสามครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณกำลังเตรียมงาน เช่น a เพาะกาย หรือการแข่งขันทางร่างกาย วางแผนที่จะใช้เวลาอย่างน้อยสี่ถึงหกเดือนในการฝึกอบรมกับการเตรียมอาหารที่เหมาะสมในสถานที่

ความอดทนของกล้ามเนื้อ

จุดเด่นของ ความอดทนของกล้ามเนื้อ คือการทำซ้ำ ในขณะที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อถามคำถาม 'เท่าไหร่' ความอดทนถามคำถาม 'กี่' หรือ 'นานแค่ไหน' 'ความล้มเหลว' เป็นคำที่ใช้อธิบายช่วงเวลาที่คุณมีความอดทนของกล้ามเนื้อถึงขีดจำกัด ตัวอย่างเช่น หากคุณสามารถถือไม้กระดานเป็นเวลา 60 วินาทีก่อนที่จะล้มลงกับพื้น แสดงว่าคุณล้มเหลว และความอดทนในช่องท้องของคุณคือ 60 วินาที สำหรับการออกกำลังกาย เช่น วิดพื้น ให้นับจำนวนครั้งที่คุณทำก่อนปล่อยแขน สิ่งเหล่านี้เรียกว่า 'การทดสอบสมรรถภาพทางกาย' อย่างหลวม ๆ

ตามที่ เรียนปี 2560 การผสมผสานระหว่างการทำงานที่ต้องออกแรงซ้ำๆ และการฝึกคาร์ดิโอช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อในนักกีฬาภายใน 6 สัปดาห์ หากคุณสนใจวิธีการฟิตหุ่นแบบนี้สามารถ ทดสอบความทนทานของกล้ามเนื้อ ใช้ไม้กระดาน วิดพื้น สควอท แทง ซิทอัพ และยืดหลังแบบมีมิติเท่ากัน เพิ่มการออกกำลังกายจากกลุ่มกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่มในการออกกำลังกายทุกครั้งเพื่อดูการปรับปรุง

การหย่าจะใช้เวลานานแค่ไหนหากทั้งสองฝ่ายตกลงกัน

ความยืดหยุ่น

ผู้หญิงเหยียดยาวที่ชายหาด

ความยืดหยุ่นคือความสามารถในการขยับข้อต่อของร่างกายตลอดการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ เป็นองค์ประกอบทั่วไปที่ไม่อยู่ในโปรแกรมฟิตเนส อย่างไรก็ตาม การรักษาสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ การขาดความยืดหยุ่นเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้หลายคนได้รับบาดเจ็บขณะออกกำลังกายและขณะปฏิบัติงานปกติ การเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณจะไม่เพียงช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ, ลดตึงเครียดของกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการปวดข้อ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสามารถยิงกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพื่อให้คุณใช้พลังงานน้อยลงในการยกน้ำหนักที่หนักขึ้น เคลื่อนไหวด้วยพลังและความเร็วที่มากขึ้น และเพิ่มความสมดุลและความคล่องตัวของคุณ

ถึง 2012 รีวิว 2012 ของความยืดหยุ่นวรรณกรรมพบว่าผู้เข้าร่วมเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดความยืดหยุ่นเมื่อสิ้นสุดโปรแกรม 10 สัปดาห์ของรูปแบบต่างๆ การช่วยยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม แนะนำให้ใช้ความแข็งแรง คาร์ดิโอ และการยืดกล้ามเนื้อร่วมกันเพื่อรักษากล้ามเนื้อและช่วงการเคลื่อนไหวตามหน้าที่

สูตรของคุณสำหรับการมีรูปร่าง

ไม่ว่าคุณจะอยู่ประจำหรือกระตือรือร้นมาก มีวิธีปรับปรุงระดับความฟิตของคุณอยู่เสมอ ต้องใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะมีรูปร่างที่สมส่วนขึ้นอยู่กับนิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่คุณยินดีรับไว้

  • ออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 20 ถึง 30 นาที
  • รับอุปการะอาหารเพื่อสุขภาพ.
  • ลดความตึงเครียดผ่านการทำสมาธินวด, และอื่น ๆการจัดการความเครียดเทคนิคต่างๆ

เริ่มวันนี้

แค่จำไว้ว่าการมีรูปร่างที่ดีไม่ใช่จุดหมายปลายทาง เป็นกระบวนการต่อเนื่อง แทนที่จะเน้นว่าต้องใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะมีรูปร่างสมส่วน ให้เน้นที่การปรับนิสัย โดยการรับประทานอาหารที่ดีและเคลื่อนไหวร่างกาย คุณสามารถเริ่มเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของการมีสุขภาพที่ดีขึ้นผ่านการออกกำลังกายได้ทันที ภายในสองสัปดาห์ คุณจะเริ่มรู้สึกถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่เหมาะสม ภายในสี่ถึงแปดสัปดาห์ ไขมันในร่างกายของคุณจะลดลงและมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และความอดทนของคุณจะเพิ่มขึ้น อีกไม่นานความยืดหยุ่นจะตามมา เมื่อระบบการปกครองปัจจุบันของคุณง่ายเกินไป คุณจะต้องเพิ่มความเข้มข้นขึ้นไปอีกระดับ นี่เป็นกระบวนการต่อเนื่อง และเมื่อระดับความฟิตของคุณเพิ่มขึ้น คุณจะรู้สึกแข็งแรงขึ้น มีพลังงานมากขึ้น และมั่นใจในตัวเองมากขึ้น หากคุณต้องการเห็นพัฒนาการด้านฟิตเนสดีขึ้นเรื่อยๆ ให้พยายามต่อไปจนกว่าจะถึงจุดที่คุณพร้อมที่จะรักษามันไว้

เครื่องคิดเลขแคลอรี่