หากคุณกำลังนับคาร์โบไฮเดรตหรืออย่างน้อยให้ความสนใจกับปริมาณและประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่คุณกิน การทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตที่ 'ดี' และ 'แย่' สามารถช่วยให้เข้าใจถึงความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตที่ 'ดี' และ 'แย่' ให้เป็นไปตาม โรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด คาร์โบไฮเดรตบางชนิดส่งเสริมสุขภาพ ในขณะที่บางชนิด หากรับประทานบ่อยเกินไปหรือในปริมาณที่มากเกินไป อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้
ทำความเข้าใจรายการ
ตามที่ GroupHealth.com ระหว่าง 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันควรมาจากคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ได้หมายความว่าคาร์โบไฮเดรตที่พบในลูกกวาด คุกกี้ และอาหารแปรรูปขั้นสูงอื่นๆ จะเหมือนกับในผักและธัญพืชไม่ขัดสี นั่นคือที่มาของแนวคิดเรื่องคาร์โบไฮเดรตที่ดีและคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี
บทความที่เกี่ยวข้อง- ทำไมข้าวโอ๊ตถึงดีสำหรับคุณ?
- สิบอาหารที่แย่ที่สุด
- ฉันสามารถกินอะไรในอาหารดีท็อกซ์?
โดยพื้นฐานแล้วจะแบ่งออกเป็นคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ ว่า 'ไม่ดี' และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้น 'ดี' ความซับซ้อนและเรียบง่ายเป็นคำศัพท์ที่เกี่ยวข้องกับการย่อยสลายอาหารเป็นพลังงาน (น้ำตาล) ในร่างกาย
ดาวน์โหลดรายการคาร์โบไฮเดรตที่ดีและไม่ดี
ทานคาร์โบไฮเดรตดี/ทานคาร์โบไฮเดรตไม่ดีพิมพ์ได้
คลิกที่ภาพด้านบนเพื่อดาวน์โหลดโครงร่างคาร์โบไฮเดรตที่ดีและไม่ดีสำหรับพิมพ์ ในการเข้าถึงสิ่งที่พิมพ์ได้:
- คลิกที่ภาพ
- เลือกไฟล์-พิมพ์
- สิ่งพิมพ์จะพิมพ์บนคอมพิวเตอร์ของคุณ
หากคุณประสบปัญหาในการพิมพ์ ให้ใช้คู่มือการแก้ไขปัญหานี้เพื่อช่วย. คุณสามารถใช้เอกสารที่พิมพ์ได้นี้เพื่อช่วยให้คุณเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเมื่อคุณซื้อของ ทานอาหารนอกบ้าน หรือทำอาหาร
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณได้ดีที่สุด มักพบในอาหารที่มีไฟเบอร์สูงซึ่งสลายช้าลงทำให้คุณระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ตลอดทั้งวันและทำให้คุณรู้สึกหิวน้อยลงและหงุดหงิดเมื่อตอนบ่ายคล้อย
เป็นความคิดที่ดีที่จะทานคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ให้มากขึ้นในอาหารประจำวันของคุณ:
- ผลไม้สด เหมาะสำหรับผู้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น แอปริคอต ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่
- ผักปลอดสารพิษ
- ธัญพืชเต็มเมล็ดและอาหารที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ขนมปังและซีเรียลบางชนิด
- ถั่ว
- ผัก
- ผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่ใส่น้ำตาล เช่น โยเกิร์ต ซาวร์ครีม ชีส และนม
ทานคาร์โบไฮเดรตง่าย
ร่างกายของคุณสลายคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ๆ อย่างรวดเร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้น และส่งคุณกลับไปที่ห้องครัวหรือเครื่องทำขนมภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังจากการแก้ไขครั้งล่าสุดของคุณ เว้นแต่คุณจะเป็นนักกีฬาหรือต้องการพลังงานอย่างเร่งด่วนด้วยเหตุผลบางอย่าง วิธีที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ในอาหารประจำวันของคุณ:
- ธัญพืชขัดสี เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว และพาสต้าเข้มข้น
- อาหารแปรรูป เช่น เค้ก ลูกอม คุกกี้ และมันฝรั่งทอด
- มันฝรั่งขาว
- น้ำอัดลมหวาน
- น้ำตาล
การเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม
การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ รวมทั้งทำให้คุณรู้สึกมีพลังงานมากขึ้นและหงุดหงิดน้อยลง คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงที่ทำให้ร่างกายของคุณวิ่ง การใส่เชื้อเพลิงที่เหมาะสมลงในเครื่องยนต์ของคุณจะสร้างโลกแห่งความแตกต่าง
รู้สึกอิ่มนานขึ้น
เพราะอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ดีมักจะมีไฟเบอร์สูงและแคลอรีต่ำมากกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกรรมวิธีแล้ว คุณจะรู้สึกอิ่มมากขึ้นในขณะที่กินแคลอรี่น้อยลง คุณอาจพบว่าคุณกำลังรับประทานอาหารในปริมาณที่มากขึ้น
หากคุณนึกถึงประเภทของอาหารที่คุณเติมเข้าไปและสิ่งที่คุณกำลังจะเลิกทาน สิ่งนี้สมเหตุสมผล ต้องใช้ผลไม้มากกว่านี้มากจึงจะเท่ากับจำนวนแคลอรีที่คุณกินในลูกกวาดแท่ง และคุณอาจจะรู้สึกพึงพอใจหลังจากทานผลไม้หนึ่งชิ้นหรือเสิร์ฟผลไม้ซึ่งมีแคลอรีต่ำกว่าลูกกวาดมาก ยิ่งไปกว่านั้น คุณจะรู้สึกอิ่มนานและไม่รู้สึกต้องการของขบเคี้ยวที่ไม่ดีต่อสุขภาพอีกต่อไปในตอนกลางวัน
ไม่ใช่กฎที่เข้มงวด
เพียงเพราะอาหารบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตที่พึงประสงค์น้อยกว่าไม่ได้หมายความว่าคุณควรขับไล่พวกมันออกจากชีวิตตลอดไป การปฏิบัติตามรายการด้านบนนี้ไม่ควรถือเป็นกฎที่เข้มงวด คุณควรได้รับคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในแต่ละวันจากรายการที่ 'ดี' แต่คุณไม่จำเป็นต้องตัดข้าวทั้งหมดหรือข้ามเค้กวันเกิดตราบเท่าที่คุณกินอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะ
