เมื่อคุณได้รับความช่วยเหลือจากแพทย์แล้ว การฝึกการดื้อยาของผู้สูงอายุอาจเป็นส่วนที่ดีของการใช้ชีวิตในวัยผู้ใหญ่ตอนปลายที่มีสุขภาพดี
การฝึกความต้านทานคืออะไร?
การฝึกแบบใช้แรงต้าน มักเรียกว่าการฝึกความแข็งแรงหรือเวทเทรนนิ่งเป็นการออกกำลังกายด้วยความเร็วที่ควบคุมได้ การฝึกนี้ใช้กล้ามเนื้อของร่างกายและมีประโยชน์มากที่สุดเมื่อรวมช่วงของการเคลื่อนไหวทั้งหมด American College of Sports Medicine แนะนำให้ฝึกความต้านทาน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยทำซ้ำโดยเฉลี่ย 8 ถึง 12 ครั้งของแบบฝึกหัดที่มีความต้านทานต่างกัน
บทความที่เกี่ยวข้อง- รูปภาพการออกกำลังกายเก้าอี้อาวุโส
- เพิ่มความมั่นใจให้กับผู้สูงวัยสุดเซ็กซี่
- ทรงผมอินเทรนด์สำหรับผมสีเงิน
การฝึกด้วยน้ำหนักสำหรับผู้สูงอายุเสร็จสิ้นด้วยการยกน้ำหนัก ลูกบอลออกกำลังกาย แถบออกกำลังกาย ซุปกระป๋อง และอื่นๆ อีกมากที่ก่อให้เกิดการดื้อต่อกล้ามเนื้อของคุณสามารถทำงาน คุณสามารถใช้แรงต้านของผนังห้องนอนหรือบุคคลอื่นได้ นี่เป็นกิจกรรมการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ และในเวลาสั้นๆ คุณสามารถใช้เครื่องมืออื่นสำหรับยกน้ำหนักได้ เช่นกระป๋องซุปที่กล่าวไว้ข้างต้น
โปรดทราบว่าแม้ว่าจะมีคำแนะนำพื้นฐาน แต่ก็ไม่มีใครควรเริ่มการฝึกการต่อต้านโดยไม่ได้พูดคุยกับแพทย์ แต่ละคนมีความสามารถต่างกัน และการทำมากเกินไปหรือทำเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงและอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อในระยะยาวได้ เป็นการดีกว่าที่จะสร้างความเข้มข้นของน้ำหนักและการทำซ้ำทีละน้อย
ประโยชน์ของการฝึกความต้านทาน
การฝึกความต้านทานเป็นองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกายสำหรับทุกกลุ่มอายุ แต่การฝึกความต้านทานของผู้สูงอายุมีประโยชน์พิเศษสำหรับสุขภาพผู้สูงอายุ
สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน บ่งชี้ว่าทุกกลุ่มอายุสามารถได้รับประโยชน์จากการฝึกการต่อต้าน
- การฝึกความต้านทานช่วยเพิ่มโปรแกรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
- ช่วยให้ร่างกายของผู้คนทำงานได้ดีขึ้นในแต่ละวัน เช่น เมื่อหยิบเด็กเล็กหรือกล่อง
- มันส่งเสริมกล้ามเนื้อแข็งแรงทั่วร่างกาย แต่เห็นได้ชัดเจนมากในด้านหลังและหน้าท้อง
- การฝึกอย่างสม่ำเสมอช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลัง
- การศึกษาพบว่าการฝึกความต้านทานช่วยเพิ่มกิจกรรมทางกายที่คุณทำอยู่แล้ว ถ้าคุณเล่นกอล์ฟ วงสวิงของคุณจะดีขึ้น ถ้าคุณชอบว่ายน้ำ สโตรกของคุณจะดีขึ้นเรื่อยๆ
- การฝึกด้วยน้ำหนักแบบก้าวหน้าสามารถช่วยป้องกันและรักษาปัญหาสุขภาพมากมาย ความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน โรคเบาหวาน และอื่นๆ จะลดลงด้วยการฝึกความต้านทานอย่างสม่ำเสมอ เนื่องจากร่างกายมีกล้ามเนื้อมากขึ้นและไขมันน้อยลง
- เพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจ รวมถึงการมองภาพตนเองในเชิงบวกมากขึ้น เพราะร่างกายมีความฟิตและบุคคลสามารถทำงานได้อย่างอิสระ
ทำไมต้องลองฝึกการต่อต้านผู้สูงอายุ?
การศึกษาวิจัยหลายชิ้นแนะนำว่าแม้ว่าการฝึกความต้านทานจะเป็นประโยชน์สำหรับทุกคน แต่ผู้สูงอายุสามารถได้รับประโยชน์โดยเฉพาะในหลาย ๆ ด้าน ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุมีประโยชน์อย่างมากใน บำรุงหัวใจและปอดให้แข็งแรง มากกว่าที่จะเป็นกับคนอายุน้อยกว่า
ผู้สูงอายุได้รับประโยชน์ดังต่อไปนี้จากการฝึกความต้านทาน:
- การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีอายุมากกว่า 80 ปีสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความทนทานของกล้ามเนื้อได้
- การฝึกด้วยน้ำหนักช่วยให้ผู้สูงอายุเดินได้นานขึ้นก่อนที่จะเหนื่อย ทั้งความแข็งแรงของขาและความสามารถในการเดินเป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญของสุขภาพโดยรวมของผู้สูงวัย คุณต้องการที่จะสามารถเดินได้ไกลและไกล
- ผู้หญิงทุกวัยสามารถเพิ่มมวลกระดูกได้ด้วยการฝึกความต้านทานเป็นประจำ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแม้ว่าผู้หญิงจะผ่านวัยหมดประจำเดือนแล้ว การฝึกความแข็งแรงจะเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งสามารถป้องกันการพักและความเจ็บปวดได้
- การฝึกความต้านทานให้คุณภาพชีวิตโดยรวมที่ดีขึ้นและกระบวนการสูงวัยที่มีสุขภาพดีเมื่อเปรียบเทียบกับผู้อาวุโสที่ออกกำลังกายกับผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย
- การฝึกความต้านทานปกติสามารถลดความเสี่ยงสำหรับ ภาวะซึมเศร้า .
การศึกษาบางชิ้นยังระบุด้วยว่าบุคคลมีแนวโน้มที่จะหัวใจวายได้หากพวกเขาดำเนินชีวิตอยู่ประจำ แต่ก็ต้องออกแรงกายอย่างกะทันหัน ร่างกายควรตื่นตัวอยู่เสมอด้วยการเคลื่อนไหวและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ระบบสั่นสะเทือนกะทันหัน
วิธีเริ่มต้นการฝึกความต้านทาน
การฝึกความต้านทานจะใช้กล้ามเนื้อในลักษณะที่แตกต่างจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทั่วไป ขอแนะนำว่าแม้แต่นักกีฬาที่มีประสบการณ์ควรเริ่มช้าและก้าวหน้าขึ้นเมื่อเริ่มโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง
มีการชะลอตัวตามธรรมชาติของการทำงานของร่างกายเมื่อเราอายุมากขึ้น ดังนั้น หากคุณพร้อมที่จะเพิ่มน้ำหนักให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้:
- ปรึกษาหารือกับแพทย์ของคุณอย่างละเอียดถี่ถ้วนเพื่อดูว่าการฝึกการต่อต้านนั้นเหมาะกับคุณหรือไม่ และเพื่อวางแผนโปรแกรมการฝึกที่สมบูรณ์แบบสำหรับสถานการณ์ส่วนตัวของคุณ
- หาผู้ฝึกสอนมืออาชีพที่สามารถช่วยให้คุณเรียนรู้เชือกของการฝึกความต้านทานก่อนทำแบบฝึกหัดคนเดียว สโมสรสุขภาพ ศูนย์ชุมชนผู้สูงอายุ โรงยิม และชุมชนวัยเกษียณส่วนใหญ่ มีผู้ฝึกสอนที่สามารถช่วยให้คุณเรียนรู้การเคลื่อนไหวได้
- พิเศษยืดเหยียดและเวลาวอร์มอัพ บวกกับเวลาคูลดาวน์ที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเข้าร่วมการฝึกความต้านทานเป็นประจำ ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ก็ตาม
ข้อมูลเพิ่มเติม
หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกความต้านทาน ให้ลองทำดังนี้:
- การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้สูงอายุ: วิธีกรอนาฬิกาชีวภาพของคุณ
- ฟิตเนสเกินห้าสิบ: คู่มือการออกกำลังกายจากสถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติ
- การออกกำลังกายวงต้านทาน
