อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ (หรืออัตราการเต้นหัวใจขณะฝึก) ขึ้นอยู่กับอายุและเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ (ขีดจำกัดสูงสุดของการเต้นต่อนาทีที่หัวใจของคุณสามารถเข้าถึงได้ก่อนที่จะเป็นอันตราย) เปอร์เซ็นต์ของ MHR ที่คุณตัดสินใจทำงานขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
ทำไมผู้ชายถึงคุกเข่าขอพร
เกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ
ในขณะที่คุณต้องการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อเพลิดเพลินกับประโยชน์ของการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดมีช่วงที่ปลอดภัยซึ่งคุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ทำให้เครียดมากเกินไปในหัวใจของคุณ
บทความที่เกี่ยวข้อง- รูปภาพของการออกกำลังกายสำหรับ Sexy Glutes
- รูปภาพยกน้ำหนัก
- ตัวอย่างแบบฝึกหัด Isotonic พร้อมรูปภาพ
การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นสมการที่ง่าย: 220 อายุ . ตัวอย่างเช่น คนที่อายุ 25 มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่ 195 และคนที่อายุ 50 ปีมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่ 170 อัตราจะลดลงตามอายุ เนื่องจากโดยปกติแล้วหัวใจจะทนต่อการออกแรงได้เร็วกว่าในชีวิต
การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย
สมการในการหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายคือ: อายุ 220 X % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด . ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่ดีที่สุดสำหรับผู้ออกกำลังกายโดยไม่มีข้อจำกัดทางการแพทย์ที่ห้ามไม่ให้บุคคลเหล่านี้เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 50%-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำหรับการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงรุนแรง ตัวอย่างเช่น บุคคลอายุ 40 ปีที่ต้องการทำงานที่ 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะมีอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่ 126 (220-40 X 70% = 126)
| อายุ | อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด | อัตราเป้าหมาย 50% MHR | อัตราเป้าหมาย 80% MHR |
| ยี่สิบ | 200 | 100 | 160 |
| 30 | 190 | 95 | 152 |
| 40 | 180 | 90 | 144 |
| ห้าสิบ | 170 | 85 | 136 |
| 60 | 160 | 80 | 128 |
| 70 | 150 | 75 | 56 |
ความแตกต่างระหว่างเพศ
ให้เป็นไปตาม สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน , อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายขึ้นอยู่กับอายุและความพยายามที่ต้องการเท่านั้น ไม่ใช่เพศ อา เรียนย้อนหลังในปี 2010 โดยมหาวิทยาลัย Northwestern อ้างว่าอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสำหรับผู้หญิงควรต่ำกว่าผู้ชาย สูตรที่พวกเขาแนะนำในการค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของผู้หญิงคือ: 206 - 88% ของผู้หญิงอายุ' . และในขณะที่การศึกษาแนะนำว่าผู้หญิงโดยเฉลี่ยอาจไม่สามารถเข้าถึงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเดียวกันกับผู้ชายทั่วไป แต่คำแนะนำอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายส่วนใหญ่ไม่สนใจเรื่องเพศ
โซนเผาผลาญไขมัน
แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสจะถกเถียงกันอย่างถึงพริกถึงขิง แต่อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสำหรับการเผาผลาญไขมันโดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ เมื่อใช้สูตรนี้ คุณจะทราบได้ว่าคุณควรออกกำลังกายที่อัตราการเต้นของหัวใจเท่าใดเพื่อเผาผลาญไขมัน ในทางกลับกัน สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการฝึกความแข็งแรงโดยทั่วไปถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ ส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างลึกซึ้งในองค์ประกอบของร่างกาย
ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจเป็นประจำ Regular
อันตัวติดตามกิจกรรมสามารถช่วยให้คุณติดตามอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายได้ คุณยังสามารถตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจได้โดยใช้สองนิ้วเพื่อวัดชีพจรที่ข้อมือหรือที่คอซึ่งโค้งไปถึงกรามของคุณ นับจำนวนครั้งในช่วงเวลาหกวินาทีแล้วคูณด้วยสิบ หากคุณวัด 12 ครั้งใน 6 วินาที แสดงว่าคุณกำลังเฉลี่ย 120 bpm และนั่นก็อยู่ในโซนเป้าหมายสำหรับเด็กอายุ 35 ปี
พิมพ์แผนภูมิการออกกำลังกายของคุณเอง!
สร้างความอดทน
หากคุณออกกำลังกายตามที่แนะนำสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ คุณต้องการให้อยู่ภายในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเป็นเวลาส่วนใหญ่ในการออกกำลังกายของคุณ ไม่รวมเวลาที่ใช้ในการวอร์มอัพและคูลดาวน์ ตัวอย่างเช่น นักวิ่งจ็อกกิ้งที่วิ่งสามไมล์สามครั้งต่อสัปดาห์จะต้องอยู่ในโซนหัวใจเป้าหมายอย่างน้อยสองไมล์ครึ่งโดยให้เหลืออีก 1 ใน 4 ไมล์ทั้งสองด้านเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น
ถึงอัตราของคุณ
หัวใจของคุณก็เหมือนกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่จะสร้างความอดทนเมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจพบว่าเมื่อคุณออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะสร้างความอดทนสำหรับระดับความเข้มข้นบางอย่าง และยากที่จะไปถึงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่ระดับความเข้มข้นนั้น ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องเปลี่ยนกิจวัตรหรือเพิ่มความเข้มข้นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายต่อไป โดยเฉลี่ยแล้ว คุณควรทบทวนแผนการออกกำลังกายทุกๆ 12 สัปดาห์และปรับเปลี่ยนตามความต้องการของร่างกาย หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการดาวน์โหลดแผนภูมิการออกกำลังกายที่พิมพ์ได้ ให้ดูสิ่งเหล่านี้เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์.
