หากคุณกำลังประสบกับอาการวูบวาบของ ปวดเส้นประสาท sciatic , มีแบบฝึกหัดมากมายที่ช่วยบรรเทาอาการปวดและไม่สบายตัวได้ อย่างไรก็ตาม ก่อนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ
การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดเส้นประสาท Sciatic
มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถลองทำได้ซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเส้นประสาทไซอาติกได้ ก่อนเริ่มออกกำลังกายทุกรูปแบบ (แม้กระทั่งการเดิน) อย่าลืมปรึกษาเรื่องการเดินเป็นทางเลือกในการรักษากับแพทย์ของคุณ ซึ่งรวมถึง:
บทความที่เกี่ยวข้อง- รูปภาพของการออกกำลังกายสำหรับ Sexy Glutes
- รูปภาพตัวอย่างการออกกำลังกายพิลาทิส
- แบบฝึกหัดสำหรับผู้สูงอายุที่มีรูปภาพ
ออกกำลังกายกดทับ
การออกกำลังกายแบบกดขึ้นสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดที่ขาและก้นขณะยืดหลังส่วนล่าง
- นอนบนท้องของคุณ
- วางมือ (ฝ่ามือลง) เหนือไหล่ทั้งสองข้างเล็กน้อย
- ค่อยๆดันเพื่อยกร่างกายส่วนบนของคุณ แขนของคุณควรตั้งตรงโดยงอข้อศอกเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
- กดค้างไว้ 5 วินาที (คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเมื่อคุณเริ่มรู้สึกแข็งแกร่งขึ้น)
- ค่อยๆลดลำตัวส่วนบนของคุณลง
- เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้งและทำซ้ำได้สูงสุด 30 ครั้ง
หากการเหยียดแขนเป็นเรื่องยากเกินไป คุณสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายนี้โดยประคองร่างกายส่วนบนไว้บนปลายแขน หรือจะยกขึ้นเล็กน้อยโดยให้ข้อศอกงอเพียงเล็กน้อย วิธีนี้ช่วยให้คุณค่อยๆ ขยับแขนขึ้นไปจนถึงแขนเหยียดตรงได้
แบบฝึกหัดการเชื่อมโยง
ท่าแก้ปวดสามารถช่วยบรรเทาการกดทับเส้นประสาทไซอาติกและบรรเทาอาการปวดได้
- นอนหงายโดยงอเข่า
- เริ่มดันส้นเท้าของคุณและค่อยๆ ยกก้นขึ้น กระดูกเชิงกรานของคุณถูกยกขึ้นสู่เพดาน
- ร่างกายส่วนบนและต้นขาของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกัน
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที
- ค่อยๆ ลดระดับลงมา
- ทำซ้ำ 10 ครั้งและเพิ่มเป็น 20 เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
หากคุณยังใหม่ต่อการออกกำลังกายแบบเชื่อมประสาน ให้เริ่มด้วยการทำซ้ำน้อยลงและถือให้สั้นลง
บิดกระดูกสันหลังนั่ง
นั่งบิดกระดูกสันหลัง seatสามารถบรรเทาแรงกดทับเส้นประสาท sciatic และจะช่วยเสริมสร้างและยืดหลังส่วนล่างและสะโพก
- นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาทั้งสองข้างหน้าคุณ
- งอเข่าซ้ายของคุณขึ้น ขาขวาสามารถยืนยืดออกได้ หรือคุณจะงอเท้าเข้าหาลำตัวก็ได้
- วางเท้าซ้ายไว้เหนือขาขวา เท้าซ้ายของคุณควรอยู่ถัดจากเข่าด้านนอกของขาขวาของคุณ
- แขนซ้ายควรอยู่ข้างหลังคุณ
- บิดตัวไปทางเข่างอ
- เพื่อให้ยืดได้ลึกขึ้น ให้วางแขนขวาไว้ที่ด้านนอกของขาซ้าย
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
รูปที่สี่ Piriformis Stretch
การยืดกล้ามเนื้อ piriformis รูปที่สี่สามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อ piriformis ซึ่งจะช่วยกดทับเส้นประสาท
- นอนหงายงอเข่า
- ข้ามข้อเท้าขวาไปที่เข่าซ้ายเพื่อให้อยู่เหนือเข่าซ้าย (ควรมีลักษณะเหมือนเลข 4)
- จับมือไว้ด้านหลังเข่าซ้ายแล้วค่อยๆ ดึงขาเข้าหาตัว กดเข่าขวาออกจากร่างกายเล็กน้อยพร้อมๆ กัน
- กดค้างไว้ 30 วินาที
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
- ทำ 3 ถึง 5 ชุด
โยคะและไทเก็กสำหรับอาการปวดเส้นประสาท
ไทเก็กและโยคะถือเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดบางข้อที่ช่วยคลายอาการปวดเส้นประสาท เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนที่สำคัญทั้งหมดเข้ากับการเสริมความแข็งแรงตามเป้าหมาย
โยคะแก้ปวดเส้นประสาท
โยคะคือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลัง หากทำอย่างถูกต้อง เพราะมันสอนให้คุณโฟกัสที่แกนกลางลำตัวและระบุส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ต้องการความสนใจมากที่สุดได้อย่างง่ายดาย ด้วยผู้สอนที่เหมาะสม คุณจะสามารถดำเนินการเพื่อสุขภาพหลังที่เหมาะสมได้ ท่าที่ต้องลอง ได้แก่ Intense Side Stretch, Half-Moon Pose, Torso Twist, Bridge Pose, Corpse Pose และ Downward Facing Dog ผู้สอนของคุณควรถามคุณว่าคุณมีเงื่อนไขใดๆ ที่อาจก่อให้เกิดปัญหาหรือไม่ หากทำได้ คุณควรจะสามารถใช้ตัวแปรที่ปลอดภัยได้
Tai Chi และ Sciatica
ไทชิ การออกกำลังกายแบบจีนโบราณที่เชื่อมโยงจิตใจกับร่างกายและส่งเสริมสุขภาพและการรักษาผ่านการเคลื่อนไหวที่ช้าและสง่างามเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการเอาชนะความเจ็บปวดจากอาการปวดตะโพก การปฏิบัติมองว่าอาการปวดตะโพกเป็นการหยุดชะงักของ chi และมุ่งเน้นไปที่ข้อต่อที่เปิดเพื่อปรับปรุงการไหลและการไหลเวียน ไทชิใช้การควบคุม ส่วนใหญ่เป็นการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมซึ่งส่งเสริมความยืดหยุ่นและปลดปล่อยความตึงเครียดทางร่างกายและจิตใจ คุณหมุนตัว ยืดตัว และบิดตัว ขณะที่หายใจเข้าลึกๆ และเข้าสู่สภาวะการทำสมาธิที่จะช่วยให้คุณมีสมาธิ เมื่อทำอย่างถูกต้อง ไทเก็กจะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า มากกว่าที่จะเหนื่อย
ยืดสำหรับอาการปวดตะโพก
การออกกำลังกายใดๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสภาวะสุขภาพ ควรรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อและการทำงานของกล้ามเนื้อ สำหรับอาการปวดเส้นประสาท คุณควรยืดเหยียดเพื่อคลายเอ็นร้อยหวายและค่อย ๆ บริหารหลัง สิ่งเหล่านี้บางส่วนจะเป็นแบบฝึกหัดเดียวกันกับที่คุณทำกับแผ่นปูด ตัวอย่างของการยืดเหยียดเหล่านี้ได้แก่:
ยืดเข่าถึงไหล่ตรงข้าม
การยืดเข่าถึงไหล่ตรงข้ามสามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อเกร็งและกล้ามเนื้อพิริฟอร์มิสได้
- นอนหงายโดยเหยียดขา
- ยกขาขวาขึ้นแล้วประสานมือไว้ด้านหลังเข่าหรือที่ด้านหน้าของขา
- ค่อยๆ ดึงเข่าขวาพาดตามลำตัวไปทางไหล่ฝั่งตรงข้าม (ซ้าย)
- กดค้างไว้ 30 วินาที
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
- ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง
ท่าขยายของเด็ก
ท่าที่ยืดออกของเด็กสามารถยืดเอ็นร้อยหวายลึกได้ดี ซึ่งช่วยบรรเทาอาการปวดตะโพกได้
- คุณจะเริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณ
- เอาเท้าชิดกัน คุกเข่าลงเล็กน้อย
- ลดก้นของคุณไปที่ส้นเท้าและยื่นมือไปข้างหน้า
- หน้าอกของคุณควรอยู่ที่ต้นขาและหน้าผากของคุณถึงพื้น คุณควรรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อลึกและควบคุมได้
- เงยหน้าขึ้นหายใจเข้า
- ก้มศีรษะลงกับพื้น ก้มหน้าอกให้ลึกลงไปถึงต้นขา แล้วยืดออกลึกๆ ซ้ำ
-
ทำซ้ำ 5 ครั้ง
การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวด Sciatic
ในขณะที่อาการปวดหลังส่วนใหญ่ต้องการการพักผ่อนและการยืดเหยียดอย่างอ่อนโยน อาการปวดตะโพกตอบสนองต่อการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อันที่จริง ยิ่งคุณใช้เวลาในสภาวะไม่มีกิจกรรมมากเท่าไหร่ ความเจ็บปวดก็จะยิ่งแย่ลงเท่านั้น กล้ามเนื้อหลังของคุณจะอ่อนแอลงและไม่สามารถรองรับแผ่นดิสก์และเส้นประสาทได้ การเคลื่อนไหวยังช่วยให้ไขสันหลังไหลได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ช่วยเพิ่มสุขภาพหลัง
ความสำคัญของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ ที่ไม่ดีหรือหลังอ่อนแอหลายๆ ท่าออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อคลายอาการปวดเส้นประสาท เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง สิ่งนี้จะสร้างการรองรับที่ด้านหลังมากขึ้นและปรับปรุงท่าทาง ผสานความอ่อนโยนแต่ทรงประสิทธิภาพออกกำลังกายหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายยืดเหยียดอย่างระมัดระวังที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับเส้นประสาท sciatic และคุณสามารถฟื้นตัวจากความเจ็บปวดในทันทีและป้องกันไม่ให้เกิดซ้ำอีกในอนาคต
ที่เดิน
การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ง่าย ไม่กระทบกระเทือนร่างกายที่สามารถ ช่วยรักษาอาการปวดตะโพก . เมื่อคุณเดิน การไหลเวียนของเลือดจะเพิ่มขึ้นไปยังบริเวณที่คุณมีอาการปวดตะโพกโดยเฉพาะที่ก้นและขา นอกจากนี้ยังอาจลดการอักเสบและปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินที่ช่วยบรรเทาอาการปวดได้ คุณควรเริ่มด้วยความเร็วที่ช้าและวิ่งเป็นระยะทางสั้นๆ จากนั้นจึงค่อยเพิ่มความเร็วและระยะทางได้ตามที่ทำได้
ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด คุณควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับอาการเฉพาะของคุณ สิ่งนี้จะรับรองได้ว่าคุณกำลังทำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับตัวเองและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเพิ่มเติม
