ตระกูลวิตามินบีมีประโยชน์มากมาย ดังนั้นการรวมอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณนับว่าฉลาด นอกจากจะเป็นตัวกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันแล้ว วิตามินบียังช่วยให้สมองและระบบประสาทแข็งแรง และช่วยรักษาระดับพลังงานและการทำงานที่สำคัญอื่นๆ
อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี
วิตามินทั้งแปด ที่ประกอบเป็นวิตามินบีรวมนั้นมีอยู่ในปริมาณที่แตกต่างกันในกลุ่มอาหารหลักทั้งหมด หมายเหตุสำคัญ วิตามินบี 12 มีอยู่ในอาหารจากสัตว์ ซีเรียลเสริม และอาหารจากพืชที่อุดมด้วยวิตามินอื่นๆ เท่านั้น
สิ่งที่ต้องทำหลังงานพรอมกับคู่เดทของคุณบทความที่เกี่ยวข้อง
- ตัวอย่างของอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก
- ข้อเท็จจริงที่คุณควรรู้เกี่ยวกับวิตามิน B1
- วิตามินที่พบในเนื้อสัตว์
ตารางต่อไปนี้แสดงรายการอาหารที่มีวิตามินบีแต่ละชนิดสูงสุด ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) มาจากสถาบันการแพทย์ การบริโภคอาหารอ้างอิง คู่มือ ปริมาณวิตามินบีในอาหารแต่ละชนิดมาจาก กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติ National .
หมายเหตุ: mg = มิลลิกรัม, mcg = ไมโครกรัม, gm = กรัม, oz = ออนซ์, ช้อนโต๊ะ = ช้อนโต๊ะ
วิตามินบี 1 (ไทอามีน)
RDA สำหรับผู้หญิงคือ 1.1 มก. (มก.) และสำหรับผู้ชาย 1.2 มก.
| อาหาร | ขนาดให้บริการ | B1 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค | เปอร์เซ็นต์ของ RDA | |
|---|---|---|---|---|
| ผู้หญิง | แต่ | |||
| เบียร์ยีสต์ | 1 ช้อนโต๊ะ | 1.9 มก. | 172% | 158% |
| ซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ด | 3/4 ถ้วย | 1.5 มก. | 136% | 125% |
| หมูไม่ติดมัน | 3.5 ออนซ์ | 0.81 มก. | 74% | 67% |
| จมูกข้าวสาลีดิบ | 1/4 ถ้วย | 0.55 มก. | ห้าสิบ% | 46% |
| ถั่วเลนทิลสุก | 1 ถ้วย | 0.34 มก. | 31% | 26% |
| แซลมอน | 3.5 ออนซ์ | 0.28 มก. | 25% | 2. 3% |
| ตับเนื้อ | 3.5 ออนซ์ | 0.19 มก. | 17% | 16% |
| ข้าวโอ๊ต (ปรุงสุก) | 1 ถ้วย | 0.18 มก. | 16% | สิบห้า% |
| ไตเนื้อ | 3.5 ออนซ์ | 0.16 มก. | สิบห้า% | 13% |
| มันฝรั่งสุก | 1 สื่อ | 0.12 มก. | สิบเอ็ด% | 10% |
| ถั่วแดงต้มสุก | 1 ถ้วย | 0.10 มก. | 9% | 8% |
| ถั่วเขียวดิบ | 1 ถ้วย | 0.10 มก. | 9% | 8% |
| สควอชสุก | 1 ถ้วย | 0.10 มก. | 9% | 8% |
| นมไม่มีไขมัน | 1 ถ้วย | 0.10 มก. | 9% | 8% |
| แคนตาลูปก้อน | 1 ถ้วย | 0.07 มก. | 6% | 6% |
| เนื้อ, ชัค | 3.5 ออนซ์ | 0.07 มก. | 6% | 6% |
| ไข่ต้ม | 1 ขนาดใหญ่ | 0.03 มก. | 3% | 2.5% |
วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน)
RDA สำหรับวิตามินบี 2 คือ 1.1 มก. สำหรับผู้หญิงและ 1.3 มก. สำหรับผู้ชาย
| อาหาร | ขนาดเสิร์ฟ | B2 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค | เปอร์เซ็นต์ของ RDA | |
|---|---|---|---|---|
| ผู้หญิง | แต่ | |||
| ตับเนื้อ | 3.5 ออนซ์ | 3.4 มก. | 309% | 262% |
| ไตเนื้อ | 3.5 ออนซ์ | 3.0 มก. | 273% | 231% |
| ซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ด | 3/4 ถ้วย | 1.7 มก. | 155% | 131% |
| อัลมอนด์ | 1 ถ้วย | 1.4 มก. | 127% | 108% |
| ฉันนม | 1 ถ้วย | 0.51 มก. | 46% | 39% |
| แซลมอน | 3.5 ออนซ์ | 0.49 มก. | สี่ห้า% | 38% |
| โยเกิร์ต กรีก ไม่มีไขมัน non | 6 ออนซ์ | 0.47 มก. | 43% | 36% |
| นมไม่มีไขมัน | 1 ถ้วย | 0.43 มก. | 39% | 33% |
| เบียร์ยีสต์ | 1 ช้อนโต๊ะ | 0.34 มก. | 31% | 26% |
| อะโวคาโดบด | 1 ถ้วย | 0.33 มก. | 30% | 25% |
| ไข่ต้ม | 1 ขนาดใหญ่ | 0.26 มก. | 24% | ยี่สิบ% |
| ถั่วแดงต้มสุก | 1 ถ้วย | 0.22 มก. | ยี่สิบ% | 17% |
| อกไก่ | 3.5 ออนซ์ | 0.21 มก. | 19% | สิบห้า% |
| เนื้อ, ชัค | 3.5 ออนซ์ | 0.19 มก. | 17% | 14.6% |
| ถั่วเลนทิลสุก | 1 ถ้วย | 0.15 มก. | 14% | 12% |
| จมูกข้าวสาลีดิบ | 1/4 ถ้วย | 0.15 มก. | 14% | 12% |
| มันฝรั่งสุก | 1 สื่อ | 0.08 มก. | 7% | 6% |
วิตามินบี 3 (ไนอาซิน)
RDA สำหรับวิตามิน B3 คือ 14 มก. สำหรับผู้หญิงและ 16 มก. สำหรับผู้ชาย
ความแตกต่างระหว่างรถยนต์อัตโนมัติและรถยนต์ธรรมดา
| อาหาร | ขนาดให้บริการ | B3 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค | เปอร์เซ็นต์ของ RDA | |
|---|---|---|---|---|
| ผู้หญิง | แต่ | |||
| ซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ด | 3/4 ถ้วย | 20 มก. | 143% | 125% |
| ตับเนื้อ | 3.5 ออนซ์ | 17.5 มก. | 125% | 109% |
| อกไก่ | 3.5 ออนซ์ | 11.8 มก. | 84% | 73.8% |
| ปลาแซลมอนป่า | 3.5 ออนซ์ | 10.1 มก. | 72% | 63% |
| ทูน่ากระป๋อง | 4 ออนซ์ | 10.0 มก. | 71% | 62.5% |
| อกไก่งวง | 4 ออนซ์ | 7.1 มก. | 51% | 44% |
| หมูไม่ติดมัน | 3 ออนซ์ | 6.3 มก. | สี่ห้า% | 39% |
| อัลมอนด์ทั้งเม็ด | 1 ถ้วย | 4.8 มก. | 3. 4% | 30% |
| เนื้อ, ชัค | 3.5 ออนซ์ | 4.7 มก. | 3. 4% | 29% |
| อะโวคาโดบด | 1 ถ้วย | 4.4 มก. | 31% | 26% |
| ไตเนื้อ | 3.5 ออนซ์ | 3.9 มก. | สอง% | 24% |
| อกไก่ | 3.5 ออนซ์ | 3.4 มก. | 24% | ยี่สิบเอ็ด% |
| เบียร์ยีสต์ | 1 ช้อนโต๊ะ | 2.9 มก. | ยี่สิบเอ็ด% | 18% |
| หอยกาบ | 3 ออนซ์ | 2.9 มก. | ยี่สิบเอ็ด% | 18% |
| มันฝรั่งสุก | 1 สื่อ | 2.3 มก. | 16% | 14% |
| ถั่วเลนทิลสุก | 1 ถ้วย | 2.1 มก. | สิบห้า% | 13% |
| จมูกข้าวสาลีดิบ | 1/4 ถ้วย | 2.0 มก. | 14% | 12.5% |
| กล้วยบด | 1 ถ้วย | 1.5 มก. | สิบเอ็ด% | 9.4% |
| แคนตาลูปก้อน | 1 ถ้วย | 1.2 มก. | 9% | 7.5% |
| ถั่วงอก | 1 ถ้วย | 0.94 มก. | 7% | 5.9% |
| บรอกโคลีดิบสับ | 1 ถ้วย | 0.58 มก. | 4% | 3.6% |
วิตามินบี 5 (กรดแพนโทธีนิก)
RDA สำหรับวิตามิน B5 คือ 5 มก. สำหรับผู้หญิงและผู้ชาย
| อาหาร | ขนาดให้บริการ | B5 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค | เปอร์เซ็นต์ของ RDA |
|---|---|---|---|
| ซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ด | 3/4 ถ้วย | 10 มก. | 200% |
| เบียร์ยีสต์ | 1 ช้อนโต๊ะ | 6.9 มก. | 138% |
| ตับเนื้อ | 3.5 ออนซ์ | 6.3 มก. | 126% |
| อะโวคาโดบด | 1 ถ้วย | 3.4 มก. | 68% |
| ปลาแซลมอนป่า | 6 ออนซ์ | 3.0 มก. | 60% |
| ไข่ต้มสุก | 1 ขนาดใหญ่ | 1.9 มก. | 38% |
| หมูลีน | 3 ออนซ์ | 1.23 มก. | 25% |
| มันฝรั่ง | 1 ขนาดใหญ่ | 1.14 มก. | 2. 3% |
| โยเกิร์ต ธรรมดา ไขมันต่ำ | 6 ออนซ์ | 1.0 มก. | ยี่สิบ% |
| มันเทศ | 1 สื่อ | 1.0มก. | ยี่สิบ% |
| นมไม่มีไขมัน | 1 ถ้วย | 0.93 มก. | 19% |
| อกไก่งวง | 3 ออนซ์ | 0.77 มก. | สิบห้า% |
| แซลมอน | 3 ออนซ์ | 0.71 มก. | 14% |
| เนื้อ, ชัค | 3 ออนซ์ | 0.52 มก. | 10% |
วิตามินบี 6 (ไพริดอกซิ)
RDA สำหรับวิตามิน B6 คือ 1.5 มก. สำหรับผู้หญิงและ 1.3 มก. สำหรับผู้ชาย
| อาหาร | ขนาดให้บริการ | B6 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค | เปอร์เซ็นต์ของ RDA | |
|---|---|---|---|---|
| ผู้หญิง | แต่ | |||
| เบียร์ยีสต์ | 1 ช้อนโต๊ะ | 6.0 มก. | 400% | 462% |
| ซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ด | 3/4 ถ้วย | 1.5 มก. | 100% | 115% |
| ปลาแซลมอนป่า | 6 ออนซ์ | 1.5 มก. | 100% | 115% |
| ตับเนื้อ | 3.5% | 1.0 มก. | 67% | 77% |
| อกไก่ | 3.5% | 0.8 มก. | 53% | 62% |
| กล้วยบด | 1 ถ้วย | 0.8 มก. | 53% | 62% |
| อะโวคาโดบด | 1 ถ้วย | 0.7 มก. | 47% | 54% |
| มันฝรั่งสุก | 1 สื่อ | 0.6 มก. | 40% | 46% |
| เนื้อ, ชัค | 3.5 ออนซ์ | 0.4 มก. | 27% | 31% |
| ไตเนื้อ | 3.5 ออนซ์ | 0.4 มก. | 27% | 31% |
| ถั่วเลนทิลสุก | 1 ถ้วย | 0.4 มก. | 27% | 31% |
| ข้าวสาลี จมูกข้าว ดิบ | 1/4 ถ้วย | 0.38 มก. | 25% | 29% |
| อกไก่ | 3.5 ออนซ์ | 0.15 มก. | 10% | 12% |
| นมไม่มีไขมัน | 1 ถ้วย | 0.10 มก. | 7% | 7.7% |
| โยเกิร์ต กรีก ไม่มีไขมัน non | 6 ออนซ์ | 0.10 มก. | 7% | 7.7% |
| แคนตาลูปก้อน | 1 ถ้วย | 0.10 มก. | 7% | 7.7% |
วิตามินบี 7 (ไบโอติน)
RDA สำหรับวิตามิน B7 คือ 30 ไมโครกรัม (mcg) สำหรับผู้หญิงและผู้ชาย ตาม สถาบัน Linus Pauling (LPI) , ปริมาณไบโอตินในอาหารนั้นยากต่อการวัดอย่างแม่นยำ ตารางอาหารขนาดเล็กต่อไปนี้มาจาก LPI เนื่องจากไม่มีข้อมูลในฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA ที่กล่าวถึงข้างต้น
ดอกไม้ที่แสดงถึงความตายของคนที่คุณรัก
| อาหาร | ขนาดให้บริการ | B7 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค | เปอร์เซ็นต์ของ RDA |
|---|---|---|---|
| ตับ | 3 ออนซ์ | 27-35 ไมโครกรัม | 90-116.7% |
| ไข่ต้ม | 1 ขนาดใหญ่ | 13-25 ไมโครกรัม | 43-83% |
| แซลมอน | 3 ออนซ์ | 4-5 ไมโครกรัม | 13.3-16.7% |
| อาโวคาโด | 1 ทั้งหมด | 2-6 ไมโครกรัม | 6.7-20% |
| เนื้อหมู | 3 ออนซ์ | 2-4 ไมโครกรัม | 6.7-13.3% |
| ยีสต์ | 1 ซอง (7 กรัม) | 1.4-14 ไมโครกรัม | 4.7-46.7% |
| ชีส, เชดดาร์ | 1 ออนซ์ | 0.4-2 ไมโครกรัม | 1.3-6.7% |
| กะหล่ำดอกดิบ | 1 ถ้วย | 0.2-4 ไมโครกรัม | 0.1-13.3% |
| ราสเบอรี่ | 1 ถ้วย | 0.2-2 ไมโครกรัม | 0.1-6.7% |
วิตามิน 9 (กรดโฟลิก)
RDA สำหรับวิตามิน B9 (กรดโฟลิกหรือโฟเลต) คือ 400 ไมโครกรัม (mcg) สำหรับผู้หญิงและผู้ชาย
| อาหาร | ขนาดให้บริการ | B9 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค | เปอร์เซ็นต์ของ RDA |
|---|---|---|---|
| ซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ด | 3/4 ถ้วย | 400 ไมโครกรัม | 100% |
| ถั่วเลนทิลสุก | 1 ถ้วย | 358 ไมโครกรัม | 89.5% |
| ตับเนื้อ | 3.5 ออนซ์ | 253 ไมโครกรัม | 63% |
| อะโวคาโดบด | 1 ถ้วย | 205 ไมโครกรัม | 51% |
| เบียร์ยีสต์ | 1 ช้อนโต๊ะ | 90.3 ไมโครกรัม | 2. 3% |
| ไตเนื้อ | 3.5 ออนซ์ | 83 ไมโครกรัม | ยี่สิบเอ็ด% |
| จมูกข้าวสาลีดิบ | 1/4 ถ้วย | 80.8 ไมโครกรัม | ยี่สิบ% |
| ถั่วแดงต้มสุก | 1 ถ้วย | 79 ไมโครกรัม | 19.8% |
| อัลมอนด์ทั้งเม็ด | 1 ถ้วย | 71.5 ไมโครกรัม | 17.9% |
| ผักโขมดิบ | 1 ถ้วย | 58 ไมโครกรัม | 14.5% |
| บรอกโคลีดิบสับ | 1 ถ้วย | 57 ไมโครกรัม | 14% |
| ถั่วเขียวดิบ | 1 ถ้วย | 40.7 มก. | 10% |
| มันฝรั่งสุก | 1 สื่อ | 45 ไมโครกรัม | สิบเอ็ด% |
| แคนตาลูปก้อน | 1 ถ้วย | 34 ไมโครกรัม | 9% |
| แซลมอน | 3.5 ออนซ์ | 29 ไมโครกรัม | 7% |
| ไข่ต้ม | 1 ขนาดใหญ่ | 22 ไมโครกรัม | 5.5% |
| ข้าวโอ๊ตสุก | 1 ถ้วย | 14 ไมโครกรัม | 3.5% |
| นมไม่มีไขมัน | 1 ถ้วย | 12 ไมโครกรัม | 3% |
วิตามินบี 12 (โคบาลามิน)
RDA สำหรับวิตามินบี 12 คือ 2.4 ไมโครกรัมสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย
| อาหาร | ขนาดให้บริการ | B12 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค | เปอร์เซ็นต์ของ RDA |
|---|---|---|---|
| หอยกาบ | 3 ออนซ์ | 84.1 ไมโครกรัม | 3.504% |
| ตับเนื้อ | 3.5 ออนซ์ | 70.6 ไมโครกรัม | 2,941% |
| ไตเนื้อ | 3.5 ออนซ์ | 24.9 ไมโครกรัม | 1.038% |
| ซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ด | 3/4 ถ้วย | 6 ไมโครกรัม | 250% |
| ปลาแซลมอนป่า | 3.5 ออนซ์ | 3.1 ไมโครกรัม | 129% |
| ฉันนม | 1 ถ้วย | 3.0 ไมโครกรัม | 125% |
| เนื้อ, ชัค | 3.5 ออนซ์ | 2.9 ไมโครกรัม | 120.8% |
| ทูน่ากระป๋อง | 4 ออนซ์ | 2.0 ไมโครกรัม | 83% |
| โยเกิร์ตกรีกไม่มีไขมัน | 6 ออนซ์ | 1.3 ไมโครกรัม | 54% |
| นมไม่มีไขมัน | 1 ถ้วย | 1.0 ไมโครกรัม | 42% |
| ไข่ต้ม | 1 ขนาดใหญ่ | 0.5 ไมโครกรัม | ยี่สิบเอ็ด% |
อาหารเสริมวิตามินบี
แหล่งวิตามินบีที่ดีที่สุดมาจากอาหารที่คุณกิน อย่างไรก็ตาม หากคุณพบว่ามันยากที่จะได้รับเพียงพอจากอาหารของคุณ ให้เพิ่มวิตามินบีรวมหรืออาหารเสริมวิตามินรวม วิตามินมีจำหน่ายที่ร้านขายของชำหรือร้านขายยาในพื้นที่ของคุณ หรือจากร้านค้าออนไลน์ ซื้อเฉพาะแบรนด์ที่มีชื่อเสียง ยาวนาน และเชื่อถือได้เท่านั้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพและเชื่อถือได้
ทำไมวิตามินบีถึงสำคัญ
วิตามินบีรวมช่วยรักษาหน้าที่สำคัญของร่างกาย บทบาทที่สำคัญ ได้แก่ :
เมื่อปลูกสตรอเบอร์รี่ในเวอร์จิเนีย
- เมแทบอลิซึมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรด และไขมัน แล้วเปลี่ยนเป็นพลังงาน
- บำรุงระบบประสาทและระบบย่อยอาหาร
- การผลิตเซลล์เม็ดเลือด การสังเคราะห์ DNA และ RNA และการแบ่งเซลล์
- รักษาสุขภาพผิว ผม และเล็บ ระบบภูมิคุ้มกันให้เป็นปกติ และการรักษาบาดแผลให้เป็นปกติ
- รองรับพัฒนาการของทารกในครรภ์ปกติ
การได้รับวิตามินบีอย่างเพียงพอจะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะโลหิตจาง เบาหวาน โรคหัวใจ ระบบประสาท และความผิดปกติอื่นๆ ในทางกลับกัน การขาดวิตามินบีสามารถทำให้เกิดโรคต่างๆ เช่น โรคโลหิตจาง ช่างตัดผม (ความผิดปกติของเส้นประสาท) ความเหนื่อยล้า สิว เยื่อหุ้มสมองอักเสบ (มุมปากแตก) แผลในปาก และความผิดปกติทางอารมณ์
อาหารที่สมดุลเพื่อสุขภาพสูงสุด
แม้แต่การขาดวิตามิน B เพียงเล็กน้อยก็อาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณได้ อย่าลืมรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างสมดุล เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามิน B ในปริมาณที่แนะนำ วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอื่นๆ และสารอาหารอื่นๆ
