คุณอาจเคยได้ยินคำว่า 'กินผัก' มาทั้งชีวิต แต่สงสัยว่าการทำเช่นนั้นคุ้มกับเวลาของคุณหรือไม่ มีเหตุผลที่ทำให้ผักมีกลุ่มอาหารของตัวเอง และการรู้มากขึ้นว่าทำไมผักถึงดีสำหรับคุณ อาจกระตุ้นให้คุณเพิ่มปริมาณอาหาร
การจัดการน้ำหนักเพื่อสุขภาพ
การรับประทานผักที่หลากหลายในแต่ละวันจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนได้ หนึ่งการศึกษา ตีพิมพ์ในปี 2558 ในวารสาร Plos Medicine พบว่าการบริโภคผักที่ไม่ใช่แป้ง เช่น กะหล่ำดอกและผักใบเขียวในปริมาณที่มากขึ้นนั้นสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวที่ลดลง เหตุผลหนึ่งคือไฟเบอร์ในผักจะเติมเต็มคุณโดยไม่มีแคลอรีส่วนเกิน อย่างไรก็ตาม ผักประเภทแป้ง เช่น ข้าวโพด ถั่วลันเตา และมันฝรั่ง ให้ผลตรงกันข้าม ดังนั้น หากเป้าหมายการควบคุมน้ำหนักที่ดี ให้ลองเพิ่มปริมาณผักที่ไม่ใช่แป้งที่มีไฟเบอร์สูง (ผักใบเขียว มะเขือเทศ แตงกวา พริก ขึ้นฉ่าย บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก เห็ด หน่อไม้ฝรั่ง และอื่นๆ อีกมากมาย)
บทความที่เกี่ยวข้อง- คุณค่าทางโภชนาการของผัก 7 ชนิดที่คุณควรกินในอาหาร
- 8 ขั้นตอนในการเป็นมังสวิรัติ (ง่ายและสะดวก)
- 7 แหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ตอบสนองความต้องการทางโภชนาการ
ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
ผักอุดมไปด้วยไฟเบอร์ (ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด) และปราศจากไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลในอาหาร ผักสดมีโซเดียมต่ำเช่นกัน (โซเดียมสามารถนำไปสู่ความดันโลหิตสูงได้เมื่อบริโภคมากเกินไป) ดังนั้นการเพิ่มการบริโภคผักของคุณสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินผักแทนอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ องค์การอนามัยโลก ยืนยันว่าการเพิ่มการบริโภคผักช่วยลดคอเลสเตอรอล ความดันโลหิต และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
การป้องกันโรคเบาหวาน
ถึง รีวิวปี 2014 ตีพิมพ์ใน บีเอ็มเจ โอเพ่น พบว่าการรับประทานผลไม้หรือผักมากขึ้น (โดยเฉพาะผักใบเขียว) ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ได้อย่างมีนัยสำคัญ ทำไมถึงเป็นเช่นนี้? การบริโภคผักที่ไม่มีแป้งมากช่วยป้องกันน้ำหนักเกินและโรคอ้วน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ในทำนองเดียวกัน ผักที่ไม่ใช่แป้งมีส่วนทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้น้อยกว่าผักที่มีแป้ง (ข้าวโพด ถั่วลันเตา และมันฝรั่ง) เนื่องจากแป้งมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่ามาก ดังนั้นควรเน้นผักที่ไม่มีแป้งเพื่อป้องกันโรคเบาหวาน
ลดความเสี่ยงมะเร็ง
เนื่องจากผักนั้นเต็มไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ การรับประทานพวกมันมากจึงสามารถลดความเสี่ยงต่อมะเร็งได้ อา 2015 รีวิว ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการอังกฤษ พบว่าการรับประทานผักในปริมาณมากช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งทั่วไปหลายชนิด โดยเฉพาะมะเร็งในทางเดินอาหาร การค้นพบนี้เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่การกินผักเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ
ประโยชน์ด้านสุขภาพจิต
เชื่อหรือไม่ การกินผักอาจช่วยให้สุขภาพจิตของคุณดีขึ้นและทำให้คุณมีความสุขมากขึ้น หนึ่ง เรียนปี 2560 ตีพิมพ์ใน จิตเวช BMC พบว่าการรับประทานผักและผลไม้น้อยกว่า 5 มื้อต่อวันช่วยเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคซึมเศร้า อื่น เรียนปี 2559 ตีพิมพ์ใน วารสารสาธารณสุขอเมริกัน กล่าวว่าการบริโภคผลไม้และผักที่สูงขึ้นนั้นสัมพันธ์กับความสุข ความอยู่ดีกินดี และความพึงพอใจในชีวิตที่เพิ่มขึ้น ผักอาจช่วยให้สมองของคุณคมชัดได้นานขึ้นตาม เรียนปี 2560 ตีพิมพ์ใน พรมแดนและประสาทวิทยาผู้สูงอายุ . นักวิจัยที่ทำการศึกษากล่าวว่าการเพิ่มการบริโภคผลไม้และผักช่วยลดความเสี่ยงในการเสื่อมของความรู้ความเข้าใจและภาวะสมองเสื่อม
คุณค่าทางโภชนาการ
เหตุผลหนึ่งที่ผักมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณก็เพราะว่าพวกมันเต็มไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ และผักที่ไม่มีแป้งก็มีแคลอรีต่ำ (แต่ยังคงช่วยให้คุณอิ่มได้) ผักหลายชนิดอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี เบต้าแคโรทีน ไลโคปีน และลูทีน ซึ่งช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพมากมาย (ภาวะสมองเสื่อม มะเร็ง และอื่นๆ อีกมากมาย) การแทนที่อาหารขยะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเติมน้ำตาลด้วยผักที่อุดมด้วยสารอาหารจะช่วยให้ระดับพลังงานของคุณพุ่งสูงขึ้น
ฉันควรกินผักกี่วัน?
กฎทั่วไปคือตั้งเป้าหมายให้ผักและผลไม้อย่างน้อย 5 เสิร์ฟในแต่ละวัน แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน 2020 แนะนำว่าถ้าคุณกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ตั้งเป้าให้ทานผักอย่างน้อย 2 1/2 ถ้วยและผลไม้ 2 ถ้วย และถ้าคุณกิน 2,400 แคลอรี่ต่อวัน ให้ตั้งเป้าให้ทานผัก 3 ถ้วยและผลไม้ 2 ถ้วย
