ออกกำลังกายเมื่อให้นมบุตร: ประโยชน์ต่อสุขภาพและเคล็ดลับในการปฏิบัติตาม

ชื่อที่ดีที่สุดสำหรับเด็ก

พื้น:

วันเกิด:

ส่ง

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์

ภาพ: Shutterstock

• การออกกำลังกายส่งผลเสียต่อการจัดหาน้ำนมแม่ของคุณหรือไม่?
• ประโยชน์ของการออกกำลังกายขณะพยาบาล
• แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับสตรีพยาบาล
• ให้เวลาออกกำลังกายขณะให้นมลูก
• เมื่อใดที่คุณไม่ควรออกกำลังกายขณะให้นมลูก?
• สิ่งที่สวมใส่สำหรับการออกกำลังกายในขณะที่ให้นมลูก?
• เคล็ดลับในการออกกำลังกายขณะให้นมลูก

การออกกำลังกายหลังคลอดมีความจำเป็นเหมือนก่อนและระหว่างตั้งครรภ์ แต่เมื่อคุณแม่มือใหม่จะเริ่มกิจกรรมออกกำลังกายอีกครั้ง พวกเขาคาดการณ์ว่าการออกกำลังกายขณะให้นมลูกจะส่งผลเสียต่อปริมาณน้ำนมแม่หรือไม่

แม้ว่าอาจมีความกังวลเกี่ยวกับการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ แต่ก็ไม่มีผลลัพธ์เชิงลบของการออกกำลังกายขณะให้นมลูกสำหรับสตรีส่วนใหญ่ โพสต์นี้ให้ภาพรวมเกี่ยวกับผลกระทบของการออกกำลังกายต่อปริมาณน้ำนมแม่ ประโยชน์เพิ่มเติม และเคล็ดลับในการออกกำลังกายขณะให้นมลูก

ยาย้อมผมที่ดีที่สุดสำหรับการปกปิดสีเทา

การออกกำลังกายส่งผลเสียต่อการจัดหาน้ำนมแม่ของคุณหรือไม่?

เชื่อกันว่าการออกกำลังกายเมื่อคุณให้นมลูกสามารถเปลี่ยนรสชาติของนมแม่และลดปริมาณนมได้ อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลางไม่ส่งผลต่อรสชาติของนมแม่หรือปริมาณของนม (หนึ่ง) (สอง) .

ในขณะเดียวกัน การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากสามารถเพิ่มความเข้มข้นของกรดแลคติกในน้ำนมแม่ได้ (3) . แม้ว่าจะไม่ทราบผลกระทบต่อทารก แต่ทารกที่ไวต่อรสชาติของน้ำนมแม่อาจแสดงอาการจุกจิกระหว่างให้นม อย่างไรก็ตาม ทารกส่วนใหญ่คุ้นเคยกับการเปลี่ยนแปลงรสชาติของน้ำนมแม่ ซึ่งได้รับผลกระทบจากปัจจัยอื่นๆ เช่น อาหาร โดยรวม advan'follow noopener noreferrer'> (4) .

อารมณ์ดีขึ้น:ภาวะซึมเศร้าหลังคลอดเป็นเรื่องจริง และการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการเอาชนะอาการบลูส์ การออกกำลังกายขณะให้นมลูก ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น ลดความเครียด และส่งผลดีต่อสุขภาพจิต (4) .

ลดน้ำหนัก:คุณแม่มือใหม่หลายคนรอที่จะกลับไปออกกำลังกายตามปกติก่อนตั้งครรภ์เพื่อลดน้ำหนักที่ได้รับระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกายหลังคลอดช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักและช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง (4) .

ช่วยให้คุณนอนหลับสบาย:เมื่อมีทารกแรกเกิดอยู่ในบ้าน การนอนหลับจึงเกิดขึ้นได้ยาก และคุณแม่ส่วนใหญ่จะสาบานด้วยเรื่องนี้ การออกกำลังกายและการออกกำลังกายช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ และยังคงเป็นจริงแม้ในระหว่างการให้นมลูก

ประโยชน์เหล่านี้ช่วยให้แม่รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น ในที่สุดก็ช่วยปรับปรุงการหลั่งฮอร์โมนโปรแลคตินและออกซิโทซิน ซึ่งมีความสำคัญต่อการผลิตน้ำนมและการหลั่งน้ำนม (5) . การผลิตน้ำนมและการหลั่งน้ำนมที่ดีขึ้นในที่สุดจะนำไปสู่ปริมาณน้ำนมที่เพียงพอสำหรับทารกและโอกาสน้อยที่จะประสบปัญหาเกี่ยวกับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับสตรีพยาบาล

แนะนำให้รออย่างน้อยหกสัปดาห์หลังคลอดเพื่อเริ่มออกกำลังกาย (หนึ่ง) . ปรึกษาสูติแพทย์/นรีแพทย์ก่อนเริ่ม หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับอุ้งเชิงกรานหลังคลอด การเริ่มต้นกายภาพบำบัดทันทีสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นเพื่อกลับไปออกกำลังกายตามปกติ

มีการออกกำลังกายหลายอย่างที่ผู้หญิงสามารถทำได้ในช่วงหลังคลอด บางส่วนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ได้แก่ (4):

• เดินเร็ว
• การว่ายน้ำ
• โยคะ
• การปั่นจักรยาน
• พิลาทิส
• การออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มต่ำ
• วิ่ง/จ็อกกิ้ง

ให้เวลาออกกำลังกายขณะให้นมลูก

แม้ว่าการกลับไปออกกำลังกายภายหลังการคลอดบุตรเป็นเรื่องดี แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันที่คุณจะต้องหาเวลาให้เหมาะสม ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกหลังคลอด คุณต้องพักผ่อนให้เพียงพอและสร้างน้ำนมแม่ให้เพียงพอ การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ต้องใช้เวลาอย่างน้อยสี่สัปดาห์ และควรรอนานถึงหกสัปดาห์ (6) .

คุณแม่มือใหม่หลายๆ คนจะหาเวลาออกกำลังกายได้น้อยลงในตอนแรก เนื่องจากเวลาส่วนใหญ่ของพวกเขาคือการให้นมลูกและดูแลลูก เริ่มทีละน้อย จากนั้นเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถใช้เวลาที่คุณได้รับในขณะที่ลูกน้อยของคุณงีบหลับและเลือกออกกำลังกายเบาๆ ที่บ้านได้ เมื่อกิจวัตรของลูกน้อยคาดเดาได้ คุณสามารถลองใช้กิจวัตรเพื่ออุทิศเวลาให้นมลูกและออกกำลังกายให้เพียงพอ

เมื่อใดที่คุณไม่ควรออกกำลังกายขณะให้นมลูก?

ด้านล่างนี้คือสถานการณ์บางอย่างที่คุณต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายขณะให้นมลูก (4) (7) .

ที่บริจาคแว่นเก่าใกล้ตัว

• หากคุณปวดเมื่อยขณะออกกำลังกาย
• คุณกำลังปัสสาวะเล็ดขณะทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมาก
• หากคุณมีปัญหาในการล้างกระเพาะปัสสาวะหรือลำไส้ของคุณ
• หากคุณรู้สึกกดดันหรือนูนขึ้นในท้องหรือบริเวณช่องคลอด

สาเหตุส่วนใหญ่ที่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายขณะให้นมลูกนั้นเกี่ยวข้องกับปัจจัยหลังคลอดมากกว่าการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ หากคุณไม่รู้สึกไม่สบายหลังคลอดและแพทย์อนุญาต คุณอาจเริ่มออกกำลังกายระหว่างให้นมบุตรได้ การประเมินอย่างเต็มรูปแบบโดยนักกายภาพบำบัดที่ได้รับการฝึกอบรมเกี่ยวกับการบำบัดด้วยอุ้งเชิงกรานก็มีความสำคัญเช่นกัน

สิ่งที่สวมใส่สำหรับการออกกำลังกายในขณะที่ให้นมลูก?

ผู้หญิงที่กระตือรือร้นเข้าใจถึงความสำคัญของการรองรับเต้านมที่ดีขณะออกกำลังกาย มีสาเหตุหลายประการที่แนะนำให้ใช้สปอร์ตบราที่รองรับน้ำหนักขณะออกกำลังกายขณะให้นมลูก (8) :

• ปรับปรุงท่าทางและประสิทธิภาพระหว่างการออกกำลังกายของคุณ
• ลดการเคลื่อนไหวของเต้านมระหว่างจ็อกกิ้ง วิ่ง และกระโดด
• ลดความรู้สึกไม่สบายเต้านม
• ช่วยให้จับแผ่นซับน้ำนมได้ง่ายขึ้นเพื่อซับการรั่วซึม

หน้าอกของคุณเปลี่ยนรูปร่างบ่อยครั้งเมื่อคุณอยู่ในระยะให้นม หน้าอกยังอิ่มและไวกว่าด้วย คุณอาจพิจารณาปั๊มนมก่อนออกกำลังกายเพื่อลดอาการคัดตึง นอกจากนี้ ให้เลือกสปอร์ตบราที่ใส่สบาย ระบายอากาศได้ดี รองรับได้ดี และให้คุณป้อนนมลูกน้อยได้อย่างง่ายดายเมื่อจำเป็น

ระวังด้วยว่าการกดทับจากสปอร์ตบราที่รัดแน่นเกินไปอาจส่งผลให้ท่อระบายอากาศอุดตันได้ อย่าลืมให้อาหารทารกหรือปั๊มนมทันทีก่อนออกกำลังกายเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำนมอุดตันระหว่างออกกำลังกาย เมื่อคุณออกกำลังกายและถอดสปอร์ตบราเสร็จแล้ว การเขย่าหน้าอกสามารถช่วยให้น้ำนมเคลื่อนไหวและป้องกันการอุดตันได้

วิธีบอกหลุยส์วิตตองปลอม

เคล็ดลับในการออกกำลังกายขณะให้นมลูก

ด้านล่างนี้คือเคล็ดลับบางประการที่ควรคำนึงถึงเมื่อออกกำลังกายขณะให้นมลูก

เลือกกิจกรรมที่คุณสะดวกที่สุด:เลือกกิจกรรมหรือการออกกำลังกายที่คุณคิดว่าทำได้ง่ายที่สุดในช่วงระยะการให้นม เป้าหมายจะต้องได้รับการออกกำลังกายอย่างน้อยสิบนาทีต่อวันในขั้นต้น เพิ่มระยะเวลาเป็น 30 นาทีต่อวันเมื่อคุณกำหนดเป็นกิจวัตรการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ (9) .

เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดที่มีแรงกระแทกต่ำ:การเดิน ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำเป็นเพียงตัวอย่างเล็กๆ น้อยๆ ของการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งช่วยลดภาระหน้าท้องของคุณหลังคลอด การเดินนั้นปลอดภัยแม้ว่าคุณจะได้รับ C-section ก็ตาม หากคุณยังมีรอยเย็บที่หน้าท้อง ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายประเภทอื่นที่ไม่ใช่การเดิน เมื่อคุณเสร็จสิ้นการพักฟื้นหลังคลอด คุณอาจดำเนินการออกกำลังกายที่เข้มข้น เช่น การฝึกด้วยน้ำหนัก หลังจากได้รับอนุมัติจากแพทย์

ทำงานที่บ้าน:การออกกำลังกายเบาๆ หรือการออกกำลังกายในร่มจะง่ายกว่าในวันแรกหลังคลอด ใช้เวลางีบของลูกน้อยในการออกกำลังกาย คุณอาจขอให้คู่ของคุณดูแลลูกน้อยของคุณหรือให้นมแม่ขณะออกกำลังกาย

4. อย่าพยายามลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว: เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกว่าจำเป็นต้องลดน้ำหนักทั้งหมดที่คุณได้รับระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามอย่ารีบร้อน เป้าหมายไม่ใช่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ให้ลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพ เมื่อคุณออกกำลังกายระหว่างให้นมลูก คุณต้องรักษาอาหารเพื่อสุขภาพและบริโภคแคลอรี่มากกว่าปกติ 300-500 ต่อวันเป็นอย่างน้อย
   พื้นฐานแคลอรี่ของคุณถูกกำหนดโดยความสูง น้ำหนัก และการเผาผลาญของคุณ การขาดแคลอรีมากเกินไปจะทำให้ปริมาณน้ำนมของคุณลดลง การลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ถือว่าปลอดภัยสำหรับคุณแม่ที่ให้นมลูก แม้ว่าจะลดน้อยกว่านี้ก็ได้ (สิบเอ็ด) .

รักษาตัวให้ชุ่มชื้นอยู่เสมอ:วันหลังคลอดมีความต้องการสูงสำหรับแม่ คุณต้องการพลังงานจำนวนมากจากอาหารและน้ำที่เพียงพอในการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ อย่าลืมจิบน้ำบ่อยๆ ระหว่างและหลังการออกกำลังกาย หากคุณมีเหงื่อออกมากหรืออากาศร้อนมาก คุณอาจพิจารณาใช้เกลือแร่คืนน้ำ (ORS) ทางปากหลังออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ

ลงทะเบียนในคลับ:ค้นหาโปรแกรมการออกกำลังกายหรือชมรมต่างๆ ในภูมิภาคหรือชุมชนของคุณที่มีคุณแม่ที่มีความคิดเหมือนๆ กัน ซึ่งสนุกกับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่โดยไม่ต้องออกกำลังกายเลย สามารถให้แรงจูงใจ กำลังใจ แหล่งข้อมูล และวิธีแก้ปัญหาสำหรับปัญหาทั่วไปมากมายที่ผู้หญิงต้องการรักษาชีวิตที่กระฉับกระเฉงในระหว่างการให้นม

การออกกำลังกายขณะให้นมลูกอาจมีข้อจำกัดเบื้องต้นบางประการ อย่างไรก็ตาม หลังจากหกสัปดาห์แรก คุณสามารถเริ่มการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำได้หลังจากได้รับการอนุมัติจากแพทย์ การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมาย และคุณแม่ที่ให้นมลูกก็สามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ได้'https://www.youtube.com/embed/D_-rrfDUk-0'>

เครื่องคิดเลขแคลอรี่

พื้น:

อายุ:

การเติบโต (เป็นซม.):

น้ำหนัก (เป็นกิโลกรัม):

ระดับการออกกำลังกาย: ขั้นต่ำสุด ต่ำ เฉลี่ย สูง สูงมาก

คำนวณ

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์